Ejercicio cardiovascular ligero

Un ejercicio cardio ligero es apropiado para principiantes, físicoculturistas y para la gente en general que busca bajar de peso. regularmente, los ejercicios de cardio ligero no son suficientes para ayudar a que una persona se ponga en forma, debido a que no exigen demasiado del sistema cardiovascular. Las actividades diarias como ir de compras y lavar la ropa cuentan como una forma de cardio ligero, según los Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Un ejercicio de este tipo, como por ejemplo caminar, puede ayudar a los físicoculturistas, debido a que no gasta demasiadas de las calorías que necesitan para desarrollar sus músculos, según afirma la National Academy of Sports Medicine (NASM). Tanto principiantes como personas mayores pueden beneficiarse del cardio, debido a que puede introducirlos al ejercicio, sin agotar demasiado a sus cuerpos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Camina despacio, o realiza actividades como andar en bicicleta, hacer aeróbicos en el agua o hacer trabajos de jardinería, con una actividad moderada si no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Mantén baja tu velocidad para que seas capaz de hablar y de cantar con facilidad mientras de te ejercitas, puedes medir la intensidad de tu ejercicio usando la Talk Test, según afirma el sitio web de Arkansas.gov. Haz algo de cardio ligero durante 30 minutos, unos 5 días a la semana para mejorar tu salud y luego, ejercítate a intensidad moderada hasta que ya no puedas ser capaz de cantar, recomienda la CDC.

  2. Ejercítate durante 30 minutos con una intensidad ligera a moderada durante unos 60 a 90 minutos si deseas perder peso, recomienda la CDC.

  3. Participa en ejercicios cardio ligeros como caminar durante 20 minutos dos días a la semana, junto con otros 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza, si lo que quieres es perder peso, indica el artículo “7 Cardiovascular Training Mistakes” de un sitio web especializado.

  4. Realiza ejercicios cardio ligeros a un 60% de tu máxima capacidad cardíaca, a lo mucho unos 3 días a la semana de unos 20 a 30 minutos en adición a tu rutina de entrenamiento de fuerza. Si tu meta es hacer músculo, recomienda la NASM. Sustrae tu edad de 220 para obtener el máximo de latidos que tu corazón puede hacer en un minuto. Una persona de unos 40 años tendría una capacidad cardíaca máxima de 180 pulsaciones por minuto. Multiplica tu máxima capacidad cardíaca por 60%, o por 0.60 para obtener tu frecuencia cardíaca ideal (THR, por sus siglas en inglés) para realizar tus ejercicios de cardio ligero, recomienda MyDailyMoment.com. El THR de una persona de 40 años sería de unas 108 pulsaciones por minuto. Toma tu pulso periódicamente o utiliza un monitor del ritmo cardíaco para mantener un seguimiento del mismo.

Consejos y advertencias

  • El ejercicio cardiovascular ligero puede ser utilizado como parte de un programa de entrenamiento por intervalos para mejorar tu salud cardiovascular. Haz unos 20 o 30 minutos de entrenamiento por intervalos utilizando los siguientes intervalos: 1 minuto de intensidad vigorosa y 3 minutos de intensidad ligera, recomienda la Aerobics and Fitness Association of America (AFAA). Determina tu máxima capacidad cardíaca (La cual es de 220 menos tu edad) y multiplica ese número por 0.80 y por 0.90 para obtener la zona de tu THR que quieres alcanzar para tus intervalos de intensidad vigorosa. La intensidad ligera la debes realizar al 60% de tu máxima capacidad cardíaca.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por reyes valdes