Ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza para mujeres

Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son partes válidas y útiles de una rutina de ejercicio completa para mujeres. Muchas se concentran en el ejercicio aeróbico y abandonan los componentes que desarrollan los músculos, pero una rutina más variada ayuda a mantener el estado físico con la edad y disimula las áreas problemas. Para conseguir un estado físico óptimo, la Cleveland Clinic recomienda combinar el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular y el estiramiento.

Beneficios

Cualquier tipo de actividad física, sin importar si es parte del entrenamiento de fuerza o del ejercicio cardiovascular, tiene beneficios significativos para la salud de mujeres de todas las edades y tamaños. Las mujeres que se ejercitan regularmente duermen mejor, tienen más energía, se sienten mejor y disfrutan de un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además, ambos tipos de ejercicios pueden ayudar a que las mujeres mantengan un peso saludable o a estimular la pérdida de peso.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es efectivo para quemar calorías y tradicionalmente forma la base de una rutina de ejercicio de múltiples componentes. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares comunes son montar bicicleta, trotar, caminar a ritmo rápido, nadar y saltar cuerda. El American Council on Exercise sugiere que una parte clave de hacer ejercicio cardiovascular es mantener un ritmo consistente y cómodo, de tal forma que el ritmo cardiaco esté elevado por un periodo prolongado de tiempo sin presionar al cuerpo demasiado.

Entrenamiento de fuerza

A diferencia de la mayoría de ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza se concentra en desarrollar tus músculos. Para las mujeres, este proceso es particularmente importante, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa corporal. Para las mujeres que tienen cantidades adecuadas de músculo a medida que envejecen es más fácil mantener un peso saludable y una figura delgada. Algunas actividades comunes de entrenamiento de fuerza son el uso de bandas de resistencia, pelotas de ejercicio, pesas o el uso del peso corporal para desarrollar y mantener la masa muscular.

Guías

El American College of Sports Medicine sugiere combinar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana con por lo menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Cada una de estas últimas sesiones idealmente debe incluir de 8 a 10 ejercicios diferentes, con un mínimo de ocho repeticiones por cada uno. Elige actividades cardiovasculares y movimientos de entrenamiento de fuerza que ejerciten a todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluyendo a la cadera, la parte superior e inferior de las piernas, los brazos, el pecho y la espalda.

Consejos

Para las mujeres que quieren perder peso, es útil elegir actividades aeróbicas vigorosas, como saltar cuerda, trotar, correr o hacer kickboxing. Combinar a los ejercicios de entrenamiento de fuerza con movimiento, como hacer remos con pesas (dumbbell rows) con sentadillas (squats), también te ayuda a quemar calorías. Las mujeres pueden combatir al riesgo de acumular un exceso de grasa abdominal y otra ganancia de peso al envejecer combinando al ejercicio cardiovascular y al entrenamiento de fuerza con una rutina regular de ejercicios para el abdomen y una dieta saludable consistente.

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Escrito por carly schuna | Traducido por ana maría guevara