Ejercicio cardiovascular durante el embarazo

Muchos deportistas realizan horas de ejercicio cardiovascular para quemar gran cantidad de calorías y perder peso. Mientras que perder peso no debe ser un objetivo durante tu embarazo, el hacer ejercicio cardiovascular regular tiene bastantes beneficios tanto para tu cuerpo como para tu bebé. El ejercicio regular puede ayudar a aliviar dolores y molestias, prevenir el exceso de peso e incluso te dará un impulso de energía para sentirte lo mejor posible durante el embarazo.

Nivel de habilidad

Si apenas empiezas a hacer ejercicio, comienza lentamente con ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar o nadar, e intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio tres veces por semana, elevando el nivel si te sientes capaz. Las deportistas más experimentadas normalmente pueden continuar con su rutina regular durante los primeros meses del embarazo, con la excepción de algunas actividades, pero consulta con tu médico para asegurarte de que tus ejercicios favoritos son seguros de realizar. Probablemente decidas eliminar el cardio agotador o de alto impacto, como correr, conforme avance tu embarazo y tu cuerpo te pida que reduzcas la velocidad.

Actividades sugeridas

Ya sea que te ejercites en casa, al aire libre o en el gimnasio, tienes muchas opciones de cardio. Caminar es ideal, ya que es seguro y se puede hacer en cualquier lugar, y puedes aumentar la intensidad al incrementar la velocidad o caminar a lo largo de terrenos en subida. O bien, puedes intentar la natación, aeróbics acuático, máquina elíptica, bicicleta estática o incluso una clase de gimnasia diseñada para las mujeres embarazadas. Si disfrutas de estas clases, probablemente puedas continuar con la mayoría de ellas, pero asegúrate de informarle a tu instructora que estás embarazada y así pueda hacer algunas modificaciones y evitar movimientos peligrosos.

Ejercicios qué evitar

Independientemente de tu nivel de experiencia, todas las mujeres embarazadas deben evitar el ejercicio cardiovascular que las ponga en riesgo de una colisión o caída, como paseos a caballo, esquí, ciclismo y deportes de contacto. Ten extremo cuidado con las actividades que requieran mucho equilibrio y coordinación, como los aeróbics en step; conforme crezca tu vientre, se mueve tu centro de gravedad, haciéndote más propensa a caerte, según dice el American Congress of Obstetricians and Gynecologists.

Límites

Es muy importante no forzar demasiado el cuerpo durante el ejercicio. Para mantenerte dentro de los límites seguros, revisa tu rendimiento frecuentemente durante el cardio; utilizando el índice de esfuerzo percibido (RPE) de cero a 10, trata de mantenerte dentro del 3 y del 5, según recomienda FitPregnancy. Probablemente estés respirando más fuerte de lo normal, pero aún siendo capaz de hablar. Por último, ten cuidado de no acalorarte; algunos estudios en animales han demostrado que el sobrecalentamiento puede causar defectos de nacimiento, de acuerdo con BabyCenter.

Seguridad

No importa qué tipo de cardio practiques, asegúrate de que en cada entrenamiento haya una sesión de calentamiento, de enfriamiento y algunos minutos de estiramiento antes y después del ejercicio. Toma muchos descansos, hidrátate antes, durante y después del entrenamiento y ponle atención a tu cuerpo; si después de 15 minutos te sientes cansada, enfríate y vuelve a intentarlo al día siguiente. Si te sientes mareada, corta de aliento o sufres sangrado vaginal o dolor de cualquier tipo, detén el ejercicio inmediatamente y llama a tu médico, si es que los síntomas no desaparecen, según recomienda la Clínica Mayo.

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Escrito por kristen fisher | Traducido por eduardo sanchez