Ejercicio de bícep con una barra de dominadas

Una barra de dominadas puede ofrecerte el mejor ejercicio de bíceps. Datos electromiográficos publicados en Marzo de 2010 por el especialista en fuerza y condicionamiento Bret Contreras, indican que las dominadas producen más activaciones de bíceps que movimientos aislados de bícep, como flexiones de bícep. Optimizar tu ejercicio de dominadas para tus bíceps implica adoptar una forma y técnica particular. También puedes personalizar tu ejercicio de dominadas para alcanzar tu metas de entrenamiento específicas.

Cómo agarrar la barra

Agarrar la barra de dominadas con un agarre solapado hace énfasis en tus bíceps. Cuando haces un agarre solapado, las palmas de tus manos están orientadas hacia ti. El agarre solapado es también conocido como un agarre inverso. La distancia entre tus manos también afecta el grado de activación de los bíceps. Un agarre más ancho hace énfasis en los músculos de la espalda, mientras que un agarre más estrecho estimula tus bíceps. El neurofisiólogo Chad Waterbury recomienda sujetar la barra con tus manos separadas una distancia menor a la de tus hombros y aproximadamente de 15 a 20 centímetros de separación.

Fuerza general

Ejercicios generales de construcción de bíceps con una barra ayudan a aumentar la resistencia muscular. Según la Federación Nacional de Entrenadores Personales, agotar tus músculos dentro de un rango de 12 a 15 repeticiones produce ganancias óptimas de resistencia. Tus bíceps se adaptan al entrenamiento de resistencia mediante el aumento de la energía muscular y la fuerza de contracción durante tu recuperación post-entrenamiento. Obtén ayuda de un asistente o una máquina de pesas, si no puedes completar 12 repeticiones con tu propio peso corporal.

Construcción de masa

Aumentar el tamaño de tus bíceps requiere contracción muscular breve e intensa. Agotar tus músculos dentro de cuatro a seis repeticiones produce ganancias óptimas en masa, de acuerdo con la Federación Nacional de Entrenadores Personales. Tus músculos se adaptan a este entrenamiento aumentando el número de proteínas contráctiles en tus músculos y haciendo que las fibras musculares se vuelvan más grandes. Es posible que tengas que aumentar la resistencia para agotar tus bíceps en el rango de repeticiones establecido. Sujeta una mancuerna entre tus tobillos o usa pesas de tobillos, si tu peso es demasiado ligero. Como alternativa, coloca las pesas a un cinturón de pesas, el cual puedes llevar alrededor de tu cintura.

Excéntrico

Los ejercicios de bíceps excéntricos con una barra de dominadas alargan el tiempo dedicado a bajar tu cuerpo mientras tu codo se extiende durante cada repetición. El entrenamiento excéntrico puede ayudar a mantenerte dentro de un rango de repeticiones establecido aumentando el tiempo que tus bíceps se mantienen tensos. A medida que bajas tu cuerpo a la posición inicial, una cantidad menor de unidades motoras soportan tu peso. Por lo tanto, las unidades motoras restantes experimentan mayor estrés, por lo que tus bíceps se deben adaptar haciéndose más fuertes. Los ejercicios de bíceps excéntricos con una barra de dominadas también pueden ayudarte a realizar más repeticiones o levantar en contra de una mayor resistencia durante los entrenamientos subsecuentes.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por jaime alvarez