¿El ejercicio ayuda a fortalecer tus huesos?

Los ejercicios con peso (o los que aplican estrés en tus huesos) pueden promover huesos más fuertes y también disminuir la pérdida a medida que envejeces. Similares a los músculos, cuando haces ejercicio, tus huesos se hacen más fuertes. Los ejercicios que implican cargar peso pueden incluir ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza. El ejercicio regular es un componente importante para tratar y prevenir la osteoporosis.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos que fortalecen tu músculos incluyen correr, hacer excursionismo, bailar, subir escaleras y caminar. Si tienes osteoporosis o cualquier otra afección que limita tu capacidad para hacer ejercicios, comienza con ejercicios de bajo impacto. Éstos, incluyendo caminar o utilizar una máquina elíptico, igualmente pueden mantener fuertes tus huesos. El American Council on Exercise recomienda hacer ejercicio aeróbico con peso por al menos cuatro días a la semana. Trabaja por al menos 30 minutos por sesión de ejercicio.

Entenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también construyen huesos fuertes. Levantar pesas, utilizar bandas de resistencias o hacer ejercicios que utilicen el peso de tu cuerpo como resistencia, incluyen flexión de brazos (pushups) o dominadas (pullups), son tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que mejoran la salud de los músculos y los huesos. La National Osteoporosis Foundation recomienda hacer estos tipos de ejercicios al menos dos veces cada semana. Si optas por levantar pesas, elige un peso que te permita completar entre ocho y 12 repeticiones mientras igualmente mantienes una buena forma.

Beneficios adicionales

Además de ayudar a que tus huesos sean fuertes, el ejercicio puede afectar de forma directa la salud de tus huesos y el riesgo de osteoporosis. La University of Maryland Medical Center informa que el ejercicio ayuda a construir equilibrio y flexibilidad, lo que reduce el riesgo de caídas, la principal causa de fracturas de huesos. Además del entrenamiento aeróbico y de fuerza, el yoga y el tai chi son ejemplos de ejercicios que promueven un equilibrio y una fuerza mejorados.

Consideraciones

Habla con tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio si estás preocupado sobre tu salud ósea o si tienes otras afecciones que pueden hacer que el ejercicio no sea seguro para ti. Una vez listo para hacer ejercicio, trabaja lenta y gradualmente hasta la cantidad de ejercicio recomendada. Tu dieta también juega un rol importante para fortalecer tus huesos ya que el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea. Las fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hojas verdes y frijoles (beans), y la vitamina D se encuentra en el pescado y la leche fortificada y los cereales.

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Escrito por blake hagen | Traducido por aldana avale