¿El ejercicio ayuda a aliviar músculos inflamados?

Después de un juego intenso, correr, nadar o ejercitarse, tus músculos podrían sentirse entumecidos e inflamados por un periodo de 24 a 48 horas. Sin embargo, en vez de quedarte sentando en el banquillo mientras los músculos cansados se reponen, tu puedes librar a tu cuerpo de manera segura y rápidamente de estos dolores musculares causados por el ejercicio, conocidos comúnmente como dolor muscular de aparición retardada, como periodos de ejercicio ligero.

Causas de la inflamación de músculo

Durante periodos prolongados de ejercicio intenso, tus músculos se contraen repetidamente mientras haces movimientos esenciales de tu deporte, creando desgarres microscópicos en las fibras del músculo. Con el tiempo la fatiga llega, tu cuerpo busca combustible de tus suministros internos de glucógeno para mantener impulsando a tus músculos cansados con la sangre y oxígeno necesarios para la recuperación de los músculos. Sin embargo, cuando tu cuerpo consume glucógeno, también deja ácido láctico, un residuo depositado en los músculos que puede provocar que los músculos se sientan adoloridos y entumecidos.

Ejercicio de enfriamiento

Cuando terminas un juego agotador o una rutina de ejercicios, el instinto usualmente te dice que debes descansar los músculos agotados. Sin embargo, puedes empezar a realizar el proceso de recuperación de tu cuerpo enfriándote durante un periodo de 10 a 15 minutos con ejercicio ligero. Caminar, trotar o estirarse durante el periodo de enfriamiento le permite al ritmo de tu corazón regresar a sus niveles normales, mientras que también previene que la sangre se acumule en áreas alrededor de los músculos cansados. Al prevenir la acumulación de sangre, tu cuerpo puede bombear más sangre a tu corazón, permitiéndole a tu corazón mantener la circulación de la sangre y oxígeno a través del cuerpo para desechar el ácido láctico. El torrente sanguíneo más fuerte aliviará las sensaciones de músculos rígidos e inflamados.

Rutina de recuperación

En dos días aproximadamente después de una rutina de ejercicios intensos o un juego, disminuye la intensidad de tu ejercicio pero no te sientes a esperar. El ejercicio ligero impulsa tu cuerpo a acelerar gentilmente el ritmo de tu corazón, promoviendo la circulación de los músculos cansados y depurando los depósitos de ácido láctico. Conforme los músculos se van recargando de sangre y oxígeno, recuperan elasticidad en vez de rellenarse con tejido denso y rígido. Realiza estos ejercicios de recuperación en una intensidad baja y constante, lo suficientemente ligera como para mantener una conversación con un compañero de equipo o un compañero de entrenamiento mientras te ejercitas, para evitar añadir tensión adicional en los músculos inflamados y articulaciones. Además incorpora gentilmente estiramientos en tu rutina de ejercicios para alargar los músculos y acelerar la recuperación.

Entrenamiento interdisciplinario

Añadir sesiones de entrenamiento interdisciplinario en tus rutinas de ejercicio de recuperación no solamente repondrá los músculos cansados sino que también fortalecerá músculos que usualmente son ignorados durante el entrenamiento regular. Los atletas de resistencia como los corredores o ciclistas realizan los mismos movimientos musculares de manera repetida en un rango limitado de movimientos, pero hacen entrenamiento interdisciplinario con un deporte diferente o a través del yoga o pilates reavivan músculos inactivos y fuerza a los músculos condicionados a realizar tareas deportivas específicas a trabajar diferente. El entrenamiento interdisciplinario proporciona un descanso de la monotonía de los entrenamientos diarios, previniendo que los músculos se quemen y se fortalezcan. Mantén tu rutina de entrenamiento interdisciplinario ligera durante las rutinas de recuperación pero adapta tu cuerpo y mente a nuevos desafíos.

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Escrito por andrew reiner | Traducido por anabel vazquez