¿Qué ejercicio aumenta los músculos de las piernas?

Para tener piernas más grandes, es necesario realizar ejercicios de fuerza y ​​potencia para estimular los músculos y el crecimiento del tejido. La National Academy of Sports Medicine recomienda hacer ejercicios de todo el cuerpo en lugar de ejercicios aislados, ya que esto ayudará a aumentar tu habilidad atlética, estimulará más el crecimiento muscular y mejorará otros aspectos del movimiento físico, como la estabilidad, el equilibrio y la postura.

Velocismo

El velocismo consiste en correr tan rápido como puedas a una distancia o periodo de tiempo corto. Debido a la naturaleza de alta intensidad del ejercicio, tus músculos de las piernas aumentan de tamaño para adaptarse a la tensión puesta sobre ellas. Debes utilizar una pista de atletismo, un gran campo con césped o una cancha de baloncesto o tenis como un campo de entrenamiento. Comienza con una distancia de 20 a 30 metros en línea recta. Puedes utilizar dos conos de color naranja como tus puntos de referencia. Después de correr de un cono a otro camina de regreso al punto de partida mientras descansas durante menos de un minuto. Aumenta la distancia entre los conos cinco yardas en cada carrera y repite el ejercicio de cuatro a seis veces.

Sentadillas (squats)

La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental que consiste en bajar tu cuerpo hacia el piso desde una posición de pie. Es una postura común que muchas personas en el mundo utilizan como postura de descanso. Todas las variaciones de las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y la cadera mientras se estabiliza la parte superior del cuerpo para mantenerlo en posición vertical. Para hacer una sentadilla básica, de pie con las piernas sobre la anchura de los hombros, extiende los brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Ponte en cuclillas tan abajo como puedas, manteniendo el torso erguido y tus pies apuntando hacia delante. Exhala y párate nuevamente sin perder la alineación del cuerpo. También puedes realizar este ejercicio sujetando una barra con pesas frente a ti cerca de tu clavícula, una mancuerna en cada mano a los lados, o con los brazos sobre la cabeza.

Escalones (step ups) y estocadas (lunges)

Un escalón consiste en subir tu cuerpo pisando en un escalón o plataforma, mientras que una estocada consiste en mover tu cuerpo desde una posición de pie a una posición inferior con una pierna delante de ti. Estos ejercicios usan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y se pueden realizar con tu propio peso corporal o con pesas libres en una o ambas manos. Para hacer los escalones, utiliza una plataforma resistente, como un banco de aeróbicos, la banca de un parque o un plyo box (una caja diseñada para ejercicios de alto impacto) que sea de dos a tres pies de altura. Mantén el tronco erguido en ambos ejercicios.

Pliométricos

El entrenamiento pliométrico consiste en realizar movimientos rápidos, potentes y repetitivos en un período corto de tiempo. Al igual que el velocismo, la naturaleza de alta intensidad de los ejercicios pliométricos estimula una alta tasa de crecimiento muscular y también quema una gran cantidad de calorías después del ejercicio durante varias horas, dice el entrenador Vern Gambetta, autor de Athletic Development (Desarrollo Atlético). Ejemplo de ejercicios pliométricos incluyen los saltos de caja, saltar la cuerda a velocidad y hacer saltos verticales. Los principiantes en el ejercicio pliométrico deben consultar y trabajar con un profesional calificado antes de intentarlo.

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Escrito por nick ng | Traducido por maria del rocio canales