Hago ejercicio y me alimento bien, ¿por qué aumento de peso?

Uno de los efectos más desalentadores de la alimentación saludable y la rutina de ejercicios es el aumento en el peso corporal que indica la no tan amistosa balanza. La utilización de métodos alternativos de comparaciones corporales, como el porcentaje de grasa corporal en las imágenes "antes y después" y el uso de un jean ceñido, te ayudarán a mantener la motivación cuando el peso se niega a variar. Tu cuerpo está cambiando a favor de una pérdida de grasa a largo plazo, aunque esto no ocurre tan rápido como te gustaría.

Adaptaciones en los ejercicios de resistencia

La concentración de proteínas que acortan y alargan los músculos dentro de cada célula muscular aumenta, lo que genera un incremento general en el tamaño muscular y el peso. También hay un incremento en las enzimas necesarias para convertir los alimentos en energía con el fin de obtener mayor resistencia en el entrenamiento. Además, las células musculares aumentan su capacidad de almacenar energía de los alimentos que consumes. Aunque las células de grasa se estén encogiendo, el aumento del tejido muscular magro compensa el peso que has bajado en grasas.

Adaptaciones en los ejercicios aeróbicos

El volumen sanguíneo aumenta de un 12 a un 20% luego de tres a seis sesiones de ejercicio cardiovascular, tal como lo indican los autores del libro “Exercise Physiology, Energy, Nutrition & Human Performance”. El tamaño y la cantidad de mitocondrias u organelos para la producción de energía en las células musculares esqueléticas aumenta, lo que produce un incremento en el peso muscular magro. El ejercicio aeróbico genera un incremento en los capilares que rodean las células musculares, en especial alrededor de aquellos músculos que participan activamente de la actividad.

Diario de comidas

Llevar un registro de las comidas es un instrumento que sirve para promover la pérdida de peso. Puedes estar consumiendo más calorías de las que piensas si no pesas y mides los alimentos y anotas todos estos datos. Diseñar un plan alimenticio todas las noches para el día siguiente te permite evaluar la cantidad de calorías que consumes, asegurándote de consumir al menos 250 calorías menos por día en comparación con lo que comes normalmente. Si quieres lograr una pérdida de peso significativa de unas 2 libras semanales, en especial luego de las primeras seis semanas del plan, debes consumir 500 calorías menos de lo normal y hacer ejercicio aproximadamente 90 minutos por día para quemar unas 500 calorías adicionales.

Plan de ejercicios

Lleva un registro de la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio que haces para hacer los ajustes necesarios en tu rutina, lo que te permitirá ver resultados en la balanza. Puedes pensar que haces ejercicio todos los días durante una hora, pero en realidad quizás estés entrenando sólo cuatro veces por semana. Por cada hora, puedes estirar 15 o 20 minutos, lo que no quema tantas calorías como caminar o correr durante una hora. Mejora tu programa de ejercicios para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio o la cinta para correr, de este modo, quemarás muchas calorías y verás los resultados como un número más pequeño en la balanza.

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Escrito por paula quinene | Traducido por valeria d'ambrosio