Cómo hacer ejercicio con agarraderas

Un agarre fuerte puede beneficiar a los atletas de cualquier nivel de habilidad (desde el guerrero de fin de semana hasta el profesional). Muchos programas de resistencia y acondicionamiento incluyen ejercicios de muñecas, pero lo que están específicamente destinados a los músculos de agarre de la mano y del antebrazo son siempre pasados por alto. Las agarraderas mecánicas (principalmente de resortes firmes con agarradera) son equipos de entrenamiento no costoso que aíslan los músculos importantes para resistir el agarre. Trabaja varios grupos de ejercicios con agarraderas durante tu entrenamiento regular de la parte superior para tonificarlo rápidamente y dar fuerza a tus dedos, muñecas y antebrazos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Coloca un asa de la agarradera contra tu palma para iniciar un ejercicio de apretar y liberar. Envuelve tus dedos alrededor de la otra asa. Apriétalas juntas lo más que puedas. Sostén la posición de cierre por cinco segundos, después lentamente libera tu agarradera. Inicia con dos grupos de 10 apretones por cada mano y después ve subiendo el número hasta cuatro grupos.

  2. Toma una agarradera entre la palma y los dedos de una mano, tan lejos como te sea posible hacia las puntas de tus dedos para prepararte para hacer un ejercicio inverso de apretar. Toma la agarradera con ambas manos. Jala tu mano "auxiliar" y libera la agarradera tan lentamente como puedas. Inicia con dos grupos de cinco apretones inversos con cada mano y sigue haciéndolo hasta llegar a cuatro grupos cuando puedas hacerlo.

  3. Coloca la agarradera contra la palma de tu mano, después coloca las puntas de tus dedos en los resortes o botones táctiles. Dobla tus dedos hacia tu palma para cerrar los resortes y lentamente libera tu asa. Añade dificultas a este ejercicio cerrando un dedo a la vez. Inicia solo con un grupo de 10 dobleces de dedo en cada mano y ve aumentando hasta llegar a grupos de tres o de cuatro.

Consejos y advertencias

  • Los ejercicios de apretar apoyan la fuerza de los grandes músculos de los antebrazos con ejercicios básicos. Los músculos supinador y flexor carpiano generan una gran proporción de tu fuerza de agarre. Muchos ejercicios de muñeca y de agarre hacen trabajar estos músculos hasta un extremo, pero te puedes enfocar en ellos haciendo los ejercicios del paso 1 de apretar y liberar.
  • Los ejercicios de apretar inverso mejoran tus músculos extensores de mano y antebrazo. Los músculos extensor carpiano son difíciles de aislar a menos que inviertas en equipo comercial relativamente costoso. Utiliza una agarradera de un grado de fuerza mayor del que comúnmente utilizas para tus ejercicios de apretar.

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Escrito por matt foster | Traducido por elizabeth garay ruiz