Ejercicio abdominal con P90X

P90X es un sistema de entrenamiento que se realiza en casa dirigido por el entusiasta del ejercicio Tony Horton. En 90 días, P90X pretende transformar tu cuerpo con un entrenamiento intenso y un plan de nutrición suplementaria. Como parte del entrenamiento, P90X incluye un componente de "Ab Ripper" , 11 ejercicios diseñados para fortalecer tu núcleo.

Programa

El Ab Ripper tarda 16 minutos y consta de 11 ejercicios que te pondrán a prueba mientras tonificas tus músculos abdominales. Con 25 repeticiones por ejercicio, el programa P90X se dirige a todos los aspectos de tu núcleo, incluyendo el transverso abdominal, recto abdominal, flexores de la cadera, así como los oblicuos externos e internos. Todo lo que necesitas es tu persona y una colchoneta, no es necesario ningún equipo.

Ejercicios para abdomen sentados


Algunos de los ejercicios se hacen sentado.

El primer ejercicio se llama "In and Outs", donde pateas, con las piernas estiradas estiradas, hacia delante; a continuación, dobla las rodillas hacia el pecho. Para una opción más difícil, estira los brazos en alto . El segundo ejercicio abdominal se inicia en la misma posición que el primero y se llama "Bicycle". En lugar de patear con ambas piernas juntas mientras estás sentado, pretende que estás montando en una bicicleta, con los talones flexionados mientras pedaleas hacia adelante durante las 25 repeticiones y luego hacia atrás durante otras 25 repeticiones. Una vez más, las manos pueden estar en el suelo en el ejercicio básico, o para algo más desafiante, extiende los brazos en alto . Para el "Crunchy Frog" , el cuarto ejercicio básico, rodea con tus brazos las rodillas, doblándolas hacia el pecho. Así como el "In and Out" , extiende las piernas, pero rodea tus rodillas con los brazos al momento de que las doblas de regreso al pecho. El ejercicio final en el Ab Ripper consiste en el " Mason Twist", el cual pivota desde una posición sentada con las rodillas dobladas y las manos juntas . Gira hacia atrás y adelante lo más rápidamente posible, tratando de que las manos toquen el suelo cada vez que giras tu torso.

Ejercicios recostado


Recostarse hace más complicados los ejercicios y reta al abdomen.

El primer ejercicio realizado mientras se está acostado es la "Wide Leg/Crossed Leg". Para este ejercicio , acuéstate con las piernas muy separadas, pon una mano detrás de la cabeza y levanta el otro brazo hacia el techo mientras giras y tocas el pie opuesto. Para hacer el ejercicio más difícil , pon una pierna sobre la otra o en posición de pretzel. Los " Fifer Scissors " requieren que levantes una pierna hacia el techo, mientras que la otra se levanta unos centímetros por encima del suelo, de tal forma que tus piernas simulen hojas de tijera . Flexiona los pies y relaja tu cuerpo superior. Cambia de pierna cada tres segundos para una repetición. Para el próximo ejercicio, " rock Hip n ' Raise ", acuéstate en el suelo con las plantas de los pies tocándose y con las rodillas hacia afuera . Sin dejar que tus pies se separen, lleva las piernas hacia arriba y levanta las caderas. Todavía tendido en el suelo, pon las piernas perpendiculares al suelo o directamente arriba de las caderas con los talones flexionados. Usa tus abdominales inferiores para levantar los glúteos del piso, manteniendo las piernas por encima de las caderas. Manten las piernas lo más rectas posible y empujar tus talones tan alto como puedas. El siguiente ejercicio se llama " V-UP/Roll-Up Combo ". Acuéstate y mantén los brazos rectos en frente ti. No dejes que pasen por detrás de la cabeza . Toca tus dedos del pie y al tiempo que levantas las piernas y nuevamente tocas los dedos de tus pies, despegando tu espalda del suelo. El ejercicio "Leg Climb" es el único ejercicio en el que tendrás menos de 25 repeticiones, ya que sólo vas a hacer 12 repeticiones por pierna. Levanta un pierna a 45 grados, la cual "escalarás" poco a poco, levantando la parte superior de tu cuerpo hasta alcanzar tus dedos. Para una versión más difícil, extiende la otra pierna por completo, o haz que tu talón toque tu glúteo. El último ejercicio realizado de forma acostada es un ejercicio en la serie Ab Ripper que requiere que te recuestes de lado. Acuéstate sobre tu lado derecho por la " Oblique V -Ups " con la mano izquierda detrás de la cabeza y el brazo derecho junto a ti. Estira las piernas a unos 30 grados frente a ti con los talones juntos. El objetivo es mantener los pies juntos, mientras levantas las piernas hasta que los codos toquen las rodillas. Repite del lado izquierdo

Beneficios

Aunque un six pack se ve bien, un abdomen fuerte significa más apoyo en la parte baja y media de la espalda. Los músculos abdominales fuertes se asocian típicamente con menos dolor de espalda, una mejor postura y menos presión en tus articulaciones. Con estos beneficios, los ejercicios P90X Ab Ripper le ayudarán a construir más que un núcleo fuerte.

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Escrito por alicia fedewa, ph.d. | Traducido por mariana perez