Ejercicio abdominal para mujeres de una semana

Esta sesión de entrenamiento de una semana, está diseñada para ayudar a las mujeres a perder la grasa del abdomen y a tonificar los músculos de esta zona. Los ejercicios son para realizar cuatro días a la semana con un día de descanso de los ejercicios. Cada ejercicio consiste en tres series de 25 repeticiones. Para perder la grasa que se oculta detrás de tus músculos abdominales, los ejercicios cardíacos como correr o andar en bicicleta será parte de tus ejercicios por tres a cinco días, con cada sesión cardíaca durando de 30 a 45 minutos.

Abdominales clásicas

La abdominal clásica es un buen ejercicio de comienzo antes de hacer los más avanzados. Acuéstate sobre tu espalda en una alfombra de ejercicios acolchada que te dará un acolchado adicional para tu región lumbar. Cruza tus brazos sobre tu pecho, manteniendo las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Utiliza los músculos abdominales para levantarte algunas pulgadas de la alfombra y mantén por dos segundos antes de bajar a la posición inicial. Repite. Para un entrenamiento más desafiante, completa el ejercicio sobre una bola de estabilidad. El American Council on Exercise destaca que uno de los tres mejores ejercicios abdominales es este realizado sobre una bola de estabilidad.

Abdominales invertidas

La abdominal invertida fortalece los abdominales bajos. Comienza acostándote sobre tu espalda sobre una alfombra de ejercicios. Mantén los brazos a los costados, con las manos planas en la alfombra, los pies fuera del suelo y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Tu espalda debería estar presionada contra la alfombra. Levanta las caderas algunas pulgadas y mantén la posición por dos segundos antes de bajar a la posición inicial. Repite. El American Council on Exercise enfatiza que lo necesario para mantener una forma adecuada al ejecutar este ejercicio para evitar la tensión excesiva en la parte inferior de la espalda. Mantén el énfasis del movimiento llevando la pelvis hacia arriba, hacia las costillas.

Abdominales oblicuas

Las abdominales oblicuas te dan una cintura delgada trabajando los lados de tus abdominales. Acuéstate sobre tu derecha en una alfombra de ejercicios acolchada con ambas manos detrás de tu cabeza y las rodillas flexionadas. Utiliza sólo el torso para levantarte algunas pulgadas desde la alfombra por dos segundos antes de bajarte. Completa una serie antes de cambiar de lados. Alterna los lados hasta que las series recomendadas y las repeticiones sean completadas.

Placa

La placa es un ejercicio que te fuerza a contraer los abdominales por un corto período de tiempo, mejorando tu rendimiento. sobre una superficie acolchada, acuéstate boca abajo, apoyando los antebrazos y apuntando los pies hacia abajo. Comienza pasando tu cuerpo por arriba de la alfombra, mientras continúas con los antebrazos y los dedos de los pies presionados en la alfombra. Tu cuerpo debería estar paralelo a la puerta. Sujeta esta posición por 10 cuentas antes de bajar. Repite. Este ejercicio es desafiante y los principiantes pueden comenzar con tres series de 10 repeticiones y continuar hasta 25.

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Escrito por olivia lilly | Traducido por sebastian castro