Ejercicio 7-7-7 para bíceps

Obtener un redondeado músculo de bíceps es para lo que muchos levantadores de pesas y culturistas se esfuerzan, pero a menudo tienen dificultades para lograrlo. Incluir el ejercicio para bíceps 7-7-7, comúnmente conocido como 21s, en tu programa de entrenamiento puede ayudar a formar y desarrollar toda tu área de bíceps.

Técnica

Los 21s son un avanzado sistema de entrenamiento que utiliza una combinación de repeticiones parciales y repeticiones completas en una serie. El ejercicio funciona mediante la realización de siete repeticiones en la parte inferior del movimiento, inmediatamente seguido por siete repeticiones en la parte superior y siete repeticiones en todo el rango de movimiento. Debido a que cada rango de movimiento se realiza sin ningún tipo de descanso en un total de 21 repeticiones en una serie, este ejercicio trabaja para mejorar la resistencia muscular. Se aumenta el flujo de sangre a los bíceps y el músculo se agota.

21s con mancuernas

Toma una mancuerna con cada mano, de pie o sentado, sosteniendo las mancuernas con los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia adelante. Dobla tus brazos hacia arriba, deteniéndote a medio camino cuando los antebrazos estén paralelos al suelo y luego baja de nuevo a la posición inicial. Completa siete repeticiones de este movimiento y sin detenerte, levanta la mancuerna hasta los hombros y luego bájala deteniéndote a mitad de camino. Completa siete repeticiones de este movimiento parcial. Termina con otras siete repeticiones de mancuerna con un rango completo de movimiento. Éste se inicia con los brazos completamente extendidos y termina con las pesas en los hombros y los codos flexionados totalmente. Mantén los codos pegados a tus lados durante todo el ejercicio para aislar el bíceps.

Variaciones

Los 21s también se pueden realizar utilizando una barra recta o una barra de curl EZ en vez de mancuernas para añadir variedad a tu programa de entrenamiento. Un ejemplo de 21s usando una barra de curl EZ podría ser realizar una serie con las manos colocadas sobre los asideros interiores de la barra, que aísla la cabeza externa del bíceps braquial largo. En la segunda serie, coloca tus manos en las empuñaduras exteriores de la barra para centrarte más en la cabeza corta o interior de tus bíceps .

Ejemplo de ejercicio para bíceps

Debido a que con los 21s el bíceps se fatiga mucho, es mejor realizarlos al final de tu rutina. Una ejemplo de entrenamiento de bíceps podría ser completando cuatro series de curl con barra de seis a ocho repeticiones, seguido de tres series de ocho a 12 repeticiones de curl con cable, curl inclinado con mancuerna y curl con barra de predicador. Después de agotar tus músculos con los otros ejercicios, concluye tu entrenamiento con una o dos series de 21s, ya sea utilizando mancuernas o pesas. Mantén los períodos de descanso entre series de 60 segundos o menos.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por juan orduna