Ejemplos de rutinas semanales para perder peso

Perder peso requiere una cantidad significativa de actividades desafiantes regularmente. La cantidad exacta varía según el individuo, pero entrenar de cuatro a cinco veces a la semana a un nivel desafiante te ayudará a reducir tu grasa corporal. Sin embargo, recuerda que tu dieta también debe apoyar a tus metas. Concéntrate en comer alimentos naturales y saludables en porciones sensibles para acelerar la pérdida de peso, toma mucha agua, duerme lo suficiente y asegúrate de ser consistente en tu entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular

El entrenamiento de fuerza es un método muy efectivo para reducir la grasa corporal. Cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, combinadas con tres sesiones cardiovasculares te ayudarán a perder peso mientras también desarrollas tu fuerza y definición muscular. Por ejemplo, los lunes y jueves puedes hacer rutinas para la parte superior del cuerpo: haz tres series de 8 a 10 repeticiones, usando ejercicios como prensas de banco (bench press), remos inclinados (bent-over row), prensas sobre la cabeza (overhead press), flexiones de bíceps (biceps curl) y movimientos de tríceps hacia atrás (triceps kickback). Continúa la sesión de pesas con 20 minutos en una corredora o bicicleta. Los martes y viernes ejercita la parte inferior de tu cuerpo (de nuevo con tres series de 8 a 10 repeticiones) incluyendo sentadillas (squats), levantamientos muertos (deadlifts), zancadas (lunges), elevaciones de pantorrillas (calf raises) y prensas de piernas (leg presses). Termina la semana dando una caminata rápida o corriendo la mañana del sábado.

Ejercicios de peso corporal y ejercicio cardiovascular

El entrenamiento usando el peso corporal es una alternativa práctica al entrenamiento de pesas ya que también usa cantidades significativas de resistencia, lo que te ayuda a eliminar el exceso de grasa. Puedes hacer rutinas para la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles, haciendo cuatro a cinco rondas de 10 flexiones de pecho (pushups), 10 descensos de tríceps (triceps dips), planchas (planks) de 30 segundos, 10 caminatas sobre las manos (hand walkouts), 20 escaladores de montañas (mountain climbers) y 10 burpees. Termina la rutina con una caminata a ritmo rápido por 20 minutos. Los martes y jueves ejercita la parte inferior del cuerpo con cuatro a cinco rondas de 10 sentadillas (squats), 10 zancadas caminantes (walking lunges), 10 títeres tocando tus pies (toe-touch jacks), 10 zancadas laterales (lateral lunges) y 10 elevaciones de superman (superman raises). Los sábados, haz una rutina de cuerpo entero, combinando ejercicios de las rutinas para la parte superior e inferior del cuerpo y termina con una caminata rápida de 20 minutos.

Natación

Nadar provee una forma muy efectiva de mejorar tu estado físico y perder peso sin añadir presión en tus articulaciones. Esta es una opción particularmente útil si tienes alguna lesión o si te sientes incómodo en los gimnasios. Nadar de tres a cinco veces a la semana de 30 a 60 minutos por sesión te ayudará a quemar muchas calorías, mientras aumentas tu fuerza y resistencia. Puedes nadar a un ritmo constante durante cada sesión (haciendo vueltas sencillas) o puedes hacer drills. Por ejemplo, nada intervalos en los que te esfuerces más por un periodo establecido de tiempo y después nada lentamente por unos minutos para recuperarte.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular por su cuenta puede ser muy efectivo para quemar grasa. Los lunes y jueves puedes hacer una actividad cardiovascular con intervalos en la que te esfuerces mucho por un periodo establecido de tiempo y después pases a una intensidad mucho más baja para recuperarte. Por ejemplo, puedes correr o montar bicicleta tan rápido como puedas como 20 segundos y después caminar por 10 segundos, repitiendo este patrón siete veces más. A esto se le conoce como sprint Tabata y es muy efectivo para quemar grasa. Los martes y viernes puedes correr, nadar o montar bicicleta de 20 a 40 minutos. Termina la semana dando una caminata rápida de 20 minutos el sábado por la mañana.

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Escrito por lau hanly | Traducido por ana maría guevara