Ejemplos de entrenamientos de velocidad

La mayoría de las habilidades en deportes requieren de velocidad de ejecución. Para poder acelerar, cambiar de dirección, o desacelerar - sin decir nada sobre alcanzar grandes velocidades - debes de desarrollar una gran destreza. Los programas de entrenamiento de velocidad se enfocan específicamente en trabajar estas habilidades al incorporar progresivamente movimientos explosivos y de reacción en tus regímenes de entrenamiento. "Training for Speed, Agility and Quickness" de Lee Brown, Vance Ferrigno y Juan Caros Santana, sugiere una variedad de maneras para ayudarte a desarrollar tu lado competitivo.

Patadas con talón

El propósito de este ejercicio es incrementar la velocidad de los pies. Empieza con un trote, eleva tu rodilla de tu pierna de abajo hacia tu glúteo y llévala de nuevo a su posición inicial. Conforme tu pierna se dobla, tu rodilla debe de ir hacia arriba y adelante.

Saltos de potencia

Este ejercicio ayuda a incrementar tu fortaleza y potencia de cadera, así como rigidez en los músculos del tobillo. Para saltar, empuja desde el piso con la planta de uno de tus pies manteniendo las piernas estiradas conforme saltas hacia arriba. Al mismo tiempo, eleva la otra pierna tan alto como puedas, con tu rodilla completamente flexionada y tu tobillo cerca de tu glúteo. Conforme tu pie con el que saltaste desciende al piso, baja tu pierna doblada levemente en frente tuyo hasta que la planta de tu pie haga contacto. Empuja desde el piso e impúlsate al aire para repetir el ciclo con la otra pierna. Alterna este movimiento de salto entre las dos piernas. Intenta minimizar el momento de contacto con el piso. El golpe con el pie debe de ser silencioso pero explosivo y enfatiza en la rigidez de los músculos de tu tobillo. Ten cuidado de no golpear tu pie en el piso. La parte de arriba de tu cuerpo debe de estar firme y estable todo el tiempo.

Carreras de velocidad cuesta arriba


Al correr en colinas desarrollas fortaleza y potencia.

Correr en colinas puede ayudar a mejorar tu resistencia y potencia al correr y mejora la longitud de tu paso. Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar el máximo de tu velocidad al correr, no excedas una inclinación de 3 grados. Las colinas pronunciadas son más apropiadas para la mecánica de aceleración. Escoge una colina que cumpla con los que necesitas y que tenga una altura de 10 a 20 yardas. Corre hacia adelante utilizando una buena mecánica para correr. Recupérate bien antes de hacer la siguiente pasada. Repite esto de 10 a 15 veces.

Comienzos descendientes

Este ejercicio es útil para mejorar el cambio rápido de piernas y enseñar un posición adecuada para acelerar. Párate con tus dos pies juntos e inclínate hacia adelante hasta que pierdas el equilibrio. Acelera a máxima velocidad para recuperarte. Continua corriendo unas 20 a 30 yardas.

Prevención de lesiones

La National Strength and Conditioning Association aconseja que te prepares para actividades intensas con una sesión de calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento. Tu rutina de calentamiento debe consistir en una actividad general de todo el cuerpo como puede ser ciclismo, caminatas o trotar a una baja intensidad por lo menos de cinco a 10 minutos. Si eres un atleta novato, limítate a dos sesiones de entrenamiento de velocidad por semana, separadas por dos o tres días. Seguir un programa de entrenamiento de resistencia que se fortalezca las zonas de la rodilla, cadera espalda y tobillos también reduce la posibilidad de lesionarte cuando empieces a realizar entrenamientos de velocidad.

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Escrito por robin jagoda | Traducido por héctor muñoz