Ejemplos de ejercicios de bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto se describe en términos de las fuerzas sobre el cuerpo, en particular, los huesos y articulaciones. En general, un ejercicio de bajo impacto minimiza los movimientos bruscos o torsiones de lar articulaciones. Una amplia gama de ejercicios cae en esta categoría. En algunos casos, un ejercicio de bajo impacto se puede transformar en uno de bajo impacto realizando los mismos movimientos o similares sobre el cuerpo de forma menos extrema, por una menor duración de tiempo o en un contexto que reduzca el riesgo de sufrir lesiones.

Movimientos de bajo impacto

En el ejercicio de bajo impacto, los movimientos son suaves y al menos un pie está en el suelo todo el tiempo. Los movimientos de bajo impacto incluyen los pasos, como caminar, trabajar en la máquina elíptica o bailar, movimientos de flexibilidad como flexiones y torsiones de la parte superior del cuerpo, ejercicios con el peso apoyado como elevar las piernas y realizar abdominales, círculos con los brazos o remar, y ejercicios de equilibrio de pie.

Actividad cardíaca saludable

El ejercicio de bajo impacto puede brindar un acondicionamiento aeróbico además de desarrollar la fuerza muscular y ósea, dependiendo del nivel de intensidad. La intensidad se refiere a un incremento del metabolismo durante el ejercicio. La frecuencia y duración de los entrenamientos y el número de repeticiones también influyen en el beneficio general de un régimen de ejercicios. Es posible obtener un ejercicio de intensidad media o alta y de bajo impacto. American Heart Association nota en su número de noviembre de 1996 "Statement on Exercise" que la actividad de intensidad media beneficia al corazón y a la circulación. Centers for Disease Control and Prevention explica que las actividades de bajo impacto como caminar, realizar excursionismo, andar en bicicleta, jugar al tenis, bailar, hacer jardinería, practicar aeróbicos en el agua y nadar se pueden acelerar para que sean de intensidad media a alta.

Nivel de impacto y densidad ósea

El ejercicio ayuda a mantener los huesos. Los ejercicios con peso y el ejercicio de fuerza puede incrementar la densidad mineral ósea o al menos reducir la pérdida de esta densidad. Nadar en intervalos es un buen ejercicio aeróbico peor se realiza con el cuerpo soportado, es decir, sin peso. Una opinión sobre cómo nadar afecta a los huesos, publicada en agosto de 2013 en "PLOS ONE", halló que nadar no incrementa ni reduce la densidad minera ósea. Correr y trotar son buenas actividades para los huesos, pero son de alto impacto. Practicar excursionismo cuesta arriba con una mochila pesada es una actividad de alta intensidad con peso y de bajo impacto.

Situaciones especiales

La importancia de la actividad física para la salud se ha vuelto tan clara que el U.S. Department of Health and Human Services publicó las "Physical Activity Guidelines for Americans" por primera vez en 2008. Sin embargo, las personas que retoman o incrementan el ejercicio luego de un accidente o una cirugía, o durante y después del embarazo, los adultos con osteoartritis y las personas mayores deben obtener consejo de un médico sobre un régimen de ejercicios de bajo impacto, y sobre cuál es la intensidad de ejercicio adecuada para cada situación.

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Escrito por margaret baker, phd | Traducido por mike tazenda