Ejemplos de ejercicios para fuerza muscular y resistencia

Algunas veces los mismos ejercicios pueden producir resultados diferentes. Los ejercicios que involucran el uso de tus músculos para levantar, empujar o recoger objetos muy pesados producen fuerza muscular. Esos mismos ejercicios con menos peso y durante periodos más largos de tiempo producirán resistencia muscular. Dependiendo de tu nivel de acondicionamiento, podrás iniciar construyendo ambos, fuerza y resistencia, simultáneamente.

Aumentando fuerza

The International Sports Science Association define fuerza como la habilidad para usar la fuerza muscular en contra de objetos externos como una barra con pesas, el suelo o un oponente. Incrementar la fuerza significa incrementar la cantidad de fuerza que ejerces. Comenzando de una posición de poca a nada de fuerza muscular, los ejercicios de peso corporal construirán fuerza. Ejercicios como lagartijas, sentadillas y levantamientos podrán ser lo suficientemente difíciles para desarrollar músculo. ISSA dice que una regla general para fortalecer: 3 sets de 5 a 8 repeticiones son buenas para fortalecer. Una vez que puedas realizarlas sin parar, podrás añadir peso a tu régimen. Entre más peso añadas, más fuerza incrementarás.

Construyendo resistencia

Los mismos ejercicios para fortalecer pueden ser utilizados para desarrollar resistencia. The American Council on Exercise define resistencia como la habilidad muscular y pulmonar de mantener su función durante el ejercicio. Entre más mantengas la función más resistencia tendrás. De acuerdo a ACE, llevar a cabo un circuito de ejercicios fomenta la resistencia. Ir de un ejercicio a otro con poco o nada de descanso acostumbrará a tu cuerpo a trabajar durante más tiempo. Por ejemplo, si vas de lagartijas a sentadillas a levantamientos a correr y repites este circuito 5 veces, entrenarás músculos del pecho, tronco y piernas e incrementarás la resistencia cardiovascular corriendo.

Mezclando ambas

ACE recomienda usar una mezcla de ambos regímenes de ejercicios, de fuerza y resistencia para mejores resultados. Un día puedes hacer solo entrenamiento de fuerza. Este puede incluir ejercicios como pesos muertos, sentadillas y press en banco. Para los días siguientes, puedes poner el peso que quieras y que puedas levantar 8 o 10 veces en 3 sets con un minuto de descanso entre cada uno. Otros días, puedes hacer rutina de resistencia con ejercicios como saltos, lagartijas y correr. Puedes hacerlos en circuito para incrementar ambas, fuerza y resistencia.

No olvides descansar

Mientras estás realizando ejercicios de fortalecimiento o resistencia, tu cuerpo necesita descansar. Si no dejas que tus músculos descansen el tiempo apropiado, se fatigarán y ni la fuerza ni la resistencia se incrementarán. ISSA recomienda descansar al menos cada 3 o 4 días. Esto permitirá a tu cuerpo el tiempo que necesita para sanar y dejar que tus músculos crezcan.

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Escrito por chumbo lex | Traducido por luis manuel montoya