Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad se refiere al rango de movimientos de un músculo o articulación que pueden ayudarte a mejorar el movimiento y el desempeño atlético. Los distintos tipos de flexibilidad producen distintos resultados en cómo te mueves y te desempeñas. Algunos tipos relajan tu mente y tu cuerpo, y otros te preparan para el movimiento. La National Academy of Sports Medicine recomienda hacer un entrenamiento de flexibilidad antes y después de tu rutina de ejercicios.

Auto-liberación miofacial

La auto-liberación miofacial es el proceso de remover adhesiones de tejidos y puntos de contracturas de tus músculos y articulaciones que producen dolor y rigidez. Puedes usar un rodillo de gomaespuma, una vara para masajes o tus propios dedos y pulgares para reducir o remover las adhesiones. Con un rodillo de gomaespuma, puedes rodar la longitud de tu columna sentándote por encima del artefacto con los pies sobre el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y camina lentamente para hacer rodar el rodillo por tu columna en dirección al cuello. Respira profundamente mientras masajeas tu espalda. Rueda todo lo que necesites para aliviar las molestias.

Flexibilidad estática

La flexibilidad estática es el estiramiento de un músculo o articulación en una dirección por un período de tiempo. Esto reduce el estímulo neural al músculo, lo cual incrementa su longitud y rigidez. La National Academy of Sports Medicine recomienda hacer ejercicios de flexibilidad estática luego de finalizar la liberación miofacial para aliviar aún más cualquier molestia en el músculo. Por ejemplo, luego de haber masajeado tu espalda con un rodillo de gomaespuma, estira la espalda y hombros colocando las manos contra una pared. Párate a la distancia de un brazo de la pared con las piernas separadas por el ancho de caderas. Dobla el torso hacia adelante en la cintura y sostén el estiramiento por cinco a seis respiraciones profundas. Mantén los brazos y piernas derechos para estirar los hombros, espalda, nalgas y la parte posterior de tus piernas.

Flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica involucra mover tus músculos y articulaciones juntas en todo su rango de movimiento de forma repetitiva. Esto estimula la mente y el cuerpo para moverse antes del ejercicio e incrementa la temperatura corporal. El balanceo de caderas es un ejercicio de flexibilidad dinámica para tus caderas y piernas, en el cual balanceas una de tus piernas hacia adelante y atrás y de lado a lado estando de pie.

Opinión experta

El terapeuta físico Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win", recomienda que te enfoques en estirar las líneas miofaciales en lugar de sólo los músculos. Estas líneas se refieren a los tejidos conectivos y los patrones de movimiento que asocian un grupo muscular con otro, como una especia de tela de araña. Cuando estiras usando este método, estiras más músculos a la vez y mejoras tu habilidad de movimiento. Por ejemplo, el estiramiento facial anterior y posterior funciona sobre los tejidos y la movilidad muscular en la parte frontal y posterior de tu cuerpo. Párate con los pies separados por la distancia de hombros y eleva los brazos por sobre tu cabeza. Empuja la cadera hacia adelante e inclina el torso hacia atrás para estirar el pecho, abdominales y caderas. Exhala y dobla el torso hacia adelante, y toca el suelo con las manos, para estirar las nalgas , la espalda y la parte posterior de las piernas. Repite este patrón de movimiento de cinco a seis veces.

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Escrito por nick ng | Traducido por mike tazenda