Ejemplos de ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Junto con la fuerza y la flexibilidad, determina lo bien que puedes moverte, el tiempo que puedes permanecer activo sin cansarte, e incluso el tiempo que vayas a vivir. Los ejercicios aeróbicos hacen tu corazón más fuerte y pueden mejorar tu estado de ánimo y ayudar a controlar tu peso. The University of Maryland Medical Center recomienda tres sesiones de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico por semana para incrementar la salud cardiovascular.

Definición de ejercicio aeróbico

Aeróbico significa "con oxígeno " y la actividad aeróbica es movimiento que requiere que los músculos quemen cantidades mayores a las normales de oxígeno, para producir combustible. Se requiere de oxidación para el uso de fuentes de energía que respalden una actividad de baja a moderada intensidad y con mayor duración. Las fuentes más inmediatas que no requieren de oxidación se utilizan para poder realizar una serie de ejercicios de levantamiento de pesas, por ejemplo. El ejercicio aeróbico aumentará tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio, ampliará tu capacidad pulmonar y aumentará tu resistencia. La actividad aeróbica se mantiene normalmente a un nivel de intensidad moderada durante mucho tiempo y el correr es un buen ejemplo. The University of Maryland Medical Center señala que deberías ser capaz de hacer ejercicio dentro de un rango del 60% a 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el acondicionamiento cardiovascular o aeróbico.

Beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es bueno para el corazón. El aumento de la frecuencia cardíaca que se produce cuando mueves grandes grupos musculares, mejora el acondicionamiento cardiovascular en general, disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, incrementa tu capacidad de oxígeno, aumenta la circulación y la producción de colesterol bueno, disminuye la presión arterial y el colesterol malo, regula el azúcar en la sangre, hace que los pulmones sean más eficientes y saludables, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular y te ayuda a mantener o a perder peso. Puedes obtener los beneficios del ejercicio físico aeróbico mientras empujas tu carrito de compras en el supermercado, subes escaleras o corres alrededor de la cancha en un partido de tenis.

Niveles de intensidad

A medida que incrementes tu condición física, tendrás que aumentar el nivel de intensidad del ejercicio aeróbico para seguir mejorando. Si tu estilo de vida es sedentario, comienza con ejercicios de baja intensidad, que incluyen caminar a un ritmo moderado y otras actividades diarias, como la limpieza, hacer mandados y cargar paquetes. La actividad aeróbica moderada e intensa es la que produce resultados notables en la salud y ofrece mejorías en el aumento de la condición física. La actividad moderada hace trabajar el corazón, los pulmones y los músculos, e incluso, si conversas mientras caminas o corres es posible que tu respiración sea más fuerte. Actividades de alta intensidad pueden ser el ciclismo vigoroso, carreras de velocidad, competitivas de natación por intervalos, saltar la cuerda o jugar baloncesto. Eleva tu nivel de intensidad con una o varias estrategias: aumentar tu velocidad, el tiempo que pasas trabajando fuera, o el peso de cargas o resistencia del ejercicio. Esto último se puede aumentar yendo cuesta arriba o usando un chaleco de peso.

Ejercicios de ejemplo

El ejercicio aeróbico es el que realizas entre el calentamiento y el enfriamiento y que aumenta el ritmo cardíaco. No consiste en la fuerza o el entrenamiento de flexibilidad. Puedes optar por un trote pausado o por un programado de remo extremo, de manera que trata de encontrar el nivel de ejercicio y una opción de ejercicio aeróbico interesante que funcione para ti y variar tu rutina para aumentar el desafío y mantenerte inspirado. Bueno opciones de ejercicio aeróbico van desde clases de alto impacto con step, carreras regulares en una pista o sendero, natación, ciclismo, deportes en equipo como fútbol o voleibol, deportes individuales como ráquetbol o golf, sesiones en una máquina caminadora o elíptica, esquí, práctica de velero ligera, rutinas de yoga de la energía, clases de baile, boxeo, y entrenamiento en un trampolín o con una pelota de equilibrio.

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Escrito por benna crawford | Traducido por tere colín