Ejemplos de actividades aeróbicas y anaeróbicas

La respiración anaeróbica y la aeróbica son maneras en las que tu cuerpo convierte los alimentos en energía para que tu cerebro, los músculos y otros órganos puedan funcionar normalmente. Los ejercicios pueden ser anaeróbicos, aeróbicos o una combinación de ambos sistemas de energía. El tipo de ejercicio que realices depende del estado y las preferencias de tus objetivos, salud y acondicionamiento.

Ejercicio físico y energía

Por lo general, tu cuerpo cambia de un tipo de sistema de energía a otro, similar a la forma en que tu automóvil acelera al cambiar la marcha. Cuando corres, tu cuerpo depende principalmente de la respiración anaeróbica en los primeros tres a cinco minutos para descomponer los carbohidratos que se almacenan en los músculos y el hígado para producir energía. Aunque tu cuerpo casi no utiliza las grasas para generar energía, la tasa de oxidación de las grasas, o la descomposición, aumenta gradualmente como un pedazo de madera que se quema lentamente en una chimenea. A medida que continúes corriendo a un ritmo constante durante la hora siguiente, tu cuerpo aumentará la oxidación de las grasas y reducirá la tasa de metabolismo de los carbohidratos, permitiendo mantener el ejercicio durante un largo periodo de tiempo.

Ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos requieren de una gran cantidad de energía. Por lo tanto, la respiración anaeróbica es el sistema de energía dominante que descompone los carbohidratos en energía, permitiéndole al sistema nervioso y a los músculos producir grandes cantidades de fuerza. Sin embargo, esto sólo dura desde unos pocos segundos a menos de tres minutos, ya que la respiración anaeróbica no produce energía con la suficiente rapidez para satisfacer las demandas de tu cuerpo. Por ejemplo, si continúas corriendo en un sprint más de 30 segundos, el lactato --un subproducto producido por el metabolismo de los hidratos de carbono-- comenzará a acumularse en los músculos y generará fatiga muscular, ralentizando tu contracción muscular. Esto también explica por qué los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, como levantar mancuernas pesadas, saltos de box (box jumps), lanzamientos de balón medicinal (medicine ball throws) y los halterios pesados (heavy kettlebell swings) no se pueden realizar durante un período largo de tiempo como una carrera de 5 km.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos utilizan las grasas, con la ayuda del oxígeno y los hidratos de carbono, para suministrar energía constante con el fin de mantener las contracciones musculares. A diferencia de los ejercicios anaeróbicos, la intensidad de los ejercicios aeróbicos es menor y no requiere de contracciones rápidas y potentes para generar fuerza. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr maratones (marathon running), ciclismo y caminatas de larga distancia (long-distance cycling and walking). Incluso los ejercicios de meditación, como el yoga y el tai chi, pueden denominarse aeróbicos porque la respiración aeróbica sigue siendo el sistema de energía dominante que tu cuerpo utiliza, incluso si la intensidad es mucho menor que correr.

Intermedios

Muchas de las actividades recreativas, deportivas y ejercicios no son ni principalmente aeróbicos, ni principalmente anaeróbicos debido a que ambos sistemas se utilizan indistintamente durante el ejercicio. En el fútbol (soccer) y el baloncesto (basketball), los atletas salen corriendo y esquivando, lo que es anaeróbico, seguido por un período más largo de trote (jogging), que es principalmente aeróbico. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen ejercicios de halterios (kettlebell exercises) como la pasteca (snatch) y la prensa (press) y halterios moderados, intervalos de correr o andar en bicicleta (running o cycling), saltar la cuerda (jumping rope) y estilo libre de natación (freestyle swimming) de 1.000 metros. Incluso las actividades anaeróbicas, como levantamiento de pesas (weightlifting), pueden pasar el sistema de energía anaeróbico de tu cuerpo hacia el aeróbico después de una sesión de entrenamiento debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC. Esta condición utiliza la respiración aeróbica para reponer el suministro de oxígeno a la sangre y la energía en las células, según indica el fisiólogo Len Kravitz. Por ejemplo, el acto de realizar sentadillas con pesas (heavy squats) es anaeróbico. Al caminar por una habitación alternando series de sentadillas, tu cuerpo cambia hacia la respiración aeróbica.

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Escrito por nick ng | Traducido por priscila caminer