Ejemplo de un ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es una forma de ejercicio de alta intensidad que aumenta un déficit considerable de oxígeno. Cuando se realiza a niveles de intensidad elevada, tu sistema cardiovascular se las ve duras para transportar el oxígeno necesario para tus músculos con suficiente rapidez. Puesto que los músculos requieren oxígeno para sostener un esfuerzo prolongado, los ejercicios anaeróbicos sólo pueden realizarse durante períodos de tiempo cortos. Los ejemplos de actividad anaeróbica incluyen correr, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas y la mayoría de los deportes atléticos.

Metabolismo anaeróbico

El metabolismo aeróbico quema la grasa y la convierte en energía, mientras que el ejercicio anaeróbico quema glucógeno para satisfacer su requerimiento de energía. Conforme el ejercicio aumenta de intensidad, la necesidad de liberación de energía llega a sobrepasar los niveles que puede satisfacer el metabolismo aeróbico. Durante la actividad anaeróbica, los músculos requieren más respuesta para sustentar los requerimientos de energía. En consecuencia, el involucramiento metabólico anaeróbico aumenta, lo que se conoce como umbral metabólico. Como la actividad anaeróbica aumenta tu ritmo cardíaco hasta que casi alcanza su máximo, siempre consulta con tu médico antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio anaeróbico.

Carrera de velocidad

Carreras de bicicleta, de natación y hacer carreras de velocidad son ejemplos de actividades anaeróbicas. Durante las carreras de velocidad, los músculos agotan rápidamente las reservas de energía antes de que comience la respiración pesada. Las carreras de velocidad demuestran el requerimiento de una cantidad significativa de oxígeno que necesitan los músculos para realizar la actividad. Para hacerlo, anda en bicicleta, nada o corre lentamente durante cinco minutos, luego aumenta a tu velocidad máxima de 30 a 90 segundos. Vuelve a una velocidad lenta durante dos minutos. Repite la carrera y el intervalo lento por espacio de 30 minutos.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es otra forma de ejercicio anaeróbico. Según el Consejo Estadounidense del Ejercicio, "el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una técnica de entrenamiento cardiorrespiratorio que alterna breves intervalos de recuperación y velocidad para aumentar la intensidad general de tu entrenamiento". El HIIT puede realizarse con actividades de peso corporal, como lagartijas o abdominales, para desarrollar fuerza y vigor. Para hacerlo, camina durante tres minutos, luego realiza tantas lagartijas o abdominales como puedas en 20 segundos, seguidos por una caminata suave durante diez segundos. Repite este intervalo diez veces, seguido de un enfriamiento de tres minutos.

Levantamiento de pesas

El entrenamiento anaeróbico desarrolla la capacidad metabólica anaeróbica de los músculos ejercitados, lo que aumenta la capacidad del atleta para entrenar y funcionar bajo una elevada concentración de ejercicios. Levantar pesas es un tipo de entrenamiento de resistencia anaeróbica que exige al deportista lograr un máximo de repeticiones de cada uno de tres levantamientos diferentes –en cuclillas, en banco y de peso muerto. El levantamiento de pesas se realiza con una cantidad máxima de peso, con el máximo esfuerzo y de tres a diez segundos. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es intensificar la fuerza y el vigor.

Deportes

Los ejercicios anaeróbicos comprenden breves períodos de esfuerzo físico y actividades de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Deportes como baloncesto, fútbol, tenis, squash y béisbol son también actividades anaeróbicas. Estos deportes requieren breves acelerones de actividad de alta intensidad, que duraban dos minutos o menos, con episodios cortos de recuperación. Dado que las actividades anaeróbicas permiten un tiempo de recuperación más rápido, los deportes son formas eficientes de ejercicios anaeróbicos.

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Escrito por christina bhattacharya | Traducido por jorge escobar