Efectos secundarios negativos de ejercicios abdominales

Un abdomen bien definido puede ser tu máximo objetivo de condición física, pero el exceso de trabajo de los músculos abdominales puede tener efectos negativos en tu postura, respiración y salud de la columna. Aprender a ejercer efectivamente los músculos del tronco y la pelvis puede ahorrar dolores de espalda y problemas de postura a medida que envejeces.

Forma y función

Tus músculos abdominales desempeñan las funciones importantes de estabilización, flexión y rotación del tronco, y te ayudan a respirar. Los músculos que definen los abdominales son los oblicuos internos y externos, que funcionan como un corsé para definir tu cintura, y el recto abdominal, el músculo largo que se extiende desde la caja torácica de la pelvis. El recto abdominal se diseca verticalmente por una funda delgada de tejido conectivo, y triseca horizontalmente por uniones tendinosas, logrando un abdomen bien marcado. De acuerdo con el científico del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., muchos ejercicios abdominales populares son insuficientes e ineficaces, haciendo poco para fortalecer los músculos, mientras que te preparan para el dolor de espalda baja.

Marcado o resentido

Ciertos ejercicios abdominales como las tradicionales abdominales (sit-ups) y levantamientos de pierna (leg raises) se basan en los músculos flexores de la cadera como motores primarios, con escasa participación de los músculos abdominales. Los flexores de la cadera son el recto anterior de su grupo de los cuádriceps y el psoas del piso pélvico, ambos poderosos músculos que atraen a las piernas hacia el tronco de la cadera. Según el Dr. Kravitz, si tus músculos abdominales son más débiles que los flexores de la cadera, los flexores tiran de la espalda baja durante ciertos ejercicios, haciendo que se arquee y colocando tensión en la columna vertebral lumbar, lo que resulta en dolor de espalda baja.

Sin aliento

Tu abdomen recto se origina en las costillas inferiores, y los oblicuos internos y externos están unidos a las costillas por tendones desplegados como abanicos que se envuelven alrededor de tu tronco, hasta llegar a la parte baja de la espalda. El terapeuta postural Michaelle Edwards, LMT explica que el exceso de trabajo y los músculos abdominales apretados pueden restringir la expansión de la caja torácica, inhibiendo la respiración efectiva. Lo que es más, los abdominales contraídos colocan tu tronco fuera de alineación, sacando el esternón hacia el hueso púbico, y comprimiendo los órganos internos. Esto crea una postura distorsionada, con la cabeza y los hombros sobresaliendo hacia delante. Con el tiempo, esta postura puede llegar a ser rígida, lo que resulta en una postura doblada hacia delante asociada con la edad avanzada.

El abdomen te da más

Tus músculos abdominales son parte de un grupo muscular grande que estabiliza el tronco y la pelvis, conocido como el abdomen. La "Harvard Medical School Family Health Guide", recomienda entrenar tus músculos del abdomen, para promover una buena postura, reducir las lesiones y mejorar la eficacia de tus entrenamientos. Los ejercicios que se dirigen a tu abdomen incluyen las abdominales tradicionales, planchas (planks), ciclismo supina donde llevas tu rodilla hacia el codo opuesto, y ejercicios con pelota de estabilidad.

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Escrito por michelle matte | Traducido por mariana perez