Efectos de la resistencia muscular a corto y largo plazo

Aunque los beneficios del ejercicio aeróbico están ampliamente documentados y se sabe que promueven una vida saludable y feliz, agregar un poco de entrenamiento de fuerza puede mejorar notablemente el rendimiento físico a corto plazo mientras que protege la salud a largo plazo. Obtener fuerza y equilibrio, una mejora en el sistema cardiovascular y un aumento en el bienestar son sólo algunos de los beneficios que pueden surgir de levantar pesas.

Ganancias a corto plazo

Según señala la American Heart Association (AHA), un entrenamiento de resistencia, de moderada a elevada intensidad, de dos a tres veces por semana, mejora la fortaleza muscular y la resistencia entre un 25 y 100 por ciento tanto en hombres como en mujeres, sin importar la edad. Los únicos beneficios notables a corto plazo al aumentar la resistencia muscular son mayor fuerza y equilibrio, y un aumento en la energía y el bienestar general. Se observarán beneficios más significativos a largo plazo más adelante en la vida.

Efectos a largo plazo

De acuerdo con la AHA, el rendimiento muscular, junto con el ejercicio aeróbico, puede ayudar a mantener el funcionamiento adecuado del corazón y garantizar que la sangre esté completamente oxidada, protegiéndote de ataques cardíacos. La fuerza muscular elevada produce una sangre más delgada y por consiguiente, una presión sanguínea más baja, reduciendo el riesgo de accidente cardiovascular. Tanto el ejercicio aeróbico como la resistencia muscular pueden producir mejoras significativas en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El dolor asociado con enfermedades crónicas, como los problemas de espalda baja y la osteoporosis, también puede aliviarse.

Desarrollar todos los músculos

La asociación sugiere que los beneficios del entrenamiento de resistencia pueden sentirse con tan sólo un ejercicio por grupo muscular, consistente de una serie de ocho a 10 repeticiones. Estos ejercicios deben realizarse de dos a tres veces por semana. Tu entrenamiento de resistencia debe incluir ejercicios que involucren los músculos en tus brazos, hombros, pecho, abdomen y piernas.

Ejemplos de ejercicios

Estos incluyen el press de hombro y pecho (shoulder and chest press), curl de bíceps (bíceps curl), extensiones de tríceps (triceps extensions), abdominales (crunches), press de piernas o cuádriceps (leg or cuadriceps press), curl de pierna (leg curl) y elevaciones de pantorrillas (calf raises). Los ejercicios se pueden realizar con peso libre y/o aparatos y deben ser adaptado para ajustarse a tu capacidad para realizar cada ejercicio sin lastimarte. Realiza cada ejercicio de forma que no tengas problemas para trabajar con el peso hasta el final de la serie.

Advertencia

Consulta a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio físico intenso, especialmente si tienes una enfermedad cardiovascular. Busca orientación de un experto al usar peso libre y aparatos.

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Escrito por steven lowis | Traducido por alejandro cardiel