Efectos que tiene el levantamiento de pesas sobre el esqueleto

El levantamiento de pesas es un elemento básico de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la contratación de los músculos isquiotibiales, glúteos, espalda y músculos de la base. Mientras que los levantamientos son muy eficaces en la orientación de los músculos, ya que pueden producir enormes cantidades de estrés en tu sistema esquelético, especialmente la región lumbar. La ejecución correcta es fundamental para la protección de la columna vertebral en el desempeño de este ejercicio.

Fuerza natural

La correcta alineación vertebral es fundamental para evitar lesiones durante el levantamiento de pesas. Inclinándose hacia adelante desde la cintura coloca la compresión y fuerza en la región lumbar, explica el profesor de kinesiología Tony Leyland de la Universidad Simon Fraser. Las fuerzas de compresión empujan hacia abajo, obligando a las vértebras a juntarse y apretarse, y las fuerzas de cizallamiento empujan hacia un lado, lo que crea un deslizamiento de una vértebra con respecto de la otra. Como tus músculos al contraerse crean una tercera fuerza llamada par, tu cuarta y quinta vértebras lumbares forman el eje de giro para el movimiento. Estas fuerzas combinadas colocan una enorme tensión en tu espina dorsal más baja.

Permite que las piernas hagan el trabajo

Leyland hace hincapié en la importancia de mantener una columna vertebral rígida con una curva lumbar normal cuando levantes pesas para minimizar las fuerzas en juego que pueden dañar la articulación L4-L5. Al redondear tu columna vertebral, estás girando con eficacia los músculos, explica Leyland, y colocando la carga en los ligamentos que sostienen la columna vertebral. Sin el apoyo muscular, los ligamentos no pueden contrarrestar con eficacia la fuerza cortante y de compresión, por lo que la columna vertebral se vuelve vulnerable a las lesiones en forma de un disco deslizado o roto.

Cabeza arriba

Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral con la barbilla ligeramente levantada ayudará a posicionar tu espina en una alineación neutral. Al contraer tu núcleo y los músculos abdominales, le das un apoyo adicional a la columna vertebral. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo para evitar el redondeo de tu tronco. A medida que agarrares la barra para levantarla del suelo, mantén los talones en el suelo y la posición de tus hombros directamente sobre la barra. Extiende tus rodillas y las caderas al mismo tiempo, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo a medida que te mueves hacia arriba, terminando con las caderas completamente extendidas y la barra apoyada en la parte frontal de los muslos.

Final limpio

En la fase descendente, lanza hacia adelante las caderas, manteniendo la columna vertebral neutral. Mueve tus caderas hacia atrás y hacia abajo mientras tus rodillas se doblan ligeramente. Mantén tus talones en el suelo y no permitas que tus rodillas se muevan hacia adelante, pasando la altura de los dedos del pie. Mantén tu núcleo fuertemente contraído y mantén los hombros hacia atrás para evitar que la columna vertebral se curve. Cuando se hace correctamente, el levantamiento de pesas puede contribuir a la mejora de la densidad mineral ósea en la columna vertebral, según un estudio de 2011 publicado en el "Journal of Strength Conditioning Investigación".

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Escrito por michelle matte | Traducido por mariana perez