Efectos isométricos del ejercicio de lagartijas

Incluso si eres un físico culturista persistente , es posible que aún te falte fuerza en el eje central. No importa cuánto entrenamiento de fuerza practiques, es importante no descuidar tu eje haciendo ejercicios isométricos, como las lagartijas (plank).

Forma correcta

Para llevar a cabo el ejercicio de lagartija correctamente, baja sobre tu estómago con tus muñecas apoyadas directamente por debajo de los hombros. Empújate hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza a los talones. Posiciona tus hombros hacia abajo y atrás, pero trata de extender los omóplatos hacia afuera de la columna vertebral a medida que separas tus clavículas de tu esternón. Presiona tus muslos y que miren hacia el techo, baja el cóccix sin que tus caderas se caigan desalineando tu cuerpo. Mira hacia el suelo y mantente en esa posición de 30 segundos a un minuto.

Variaciones

Desde la pose original de las lagartijas, puedes levantar una pierna para que quede paralela al piso y mantener la posición durante 30 segundos y repetir el ejercicio con la otra pierna. También puedes hacer la pose original con los antebrazos en lugar de usar tus manos. Si no te sientes lo suficientemente fuerte como para hacer la lagartija original, puedes ponerte de rodillas en el suelo, dejando todo el resto del cuerpo igual al ejercicio original.

Beneficios

El American Council on Exercise nombran al recto abdominal, el transverso abdominal y el erector de la columna como los grupos musculares principales que este ejercicio trabaja. En general, la pose de lagartija fortalece los brazos, las muñecas, la columna vertebral y el abdomen. Para mantener dicha pose, tienes que contraer tu abdomen hacia la columna vertebral; esta acción se centra en los músculos más profundos del abdomen que soportan la columna vertebral, dice Charles Ennis, un entrenador personal con un doctorado en fisioterapia.

Consejos y advertencias

Puede que a los pocos segundos de intentar este ejercicio, tiembles. Eso es normal. Ennis relata haber trabajado con un físico culturista con problemas de espalda. Ennis recomienda algunos ejercicios de elongamiento y entrenamiento básicos. Al intentar la pose de lagartija, este físico culturista temblaba por falta de fuerza central en los momentos de comenzar el ejercicio. Si no puedes mantener esta posición durante 10 segundos, trata de apoyar las rodillas en el suelo desde la posición original. Una vez que puedas mantener esta posición de lagartija modificada por 30 segundos, haz las lagartijas completas. Si sufres de dolor de túnel carpiano o en la región lumbar de tu espalda al practicar este ejercicio, detente inmediatamente y consulta con tu médico antes de proceder con la posición original.

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Escrito por raginee edwards | Traducido por priscila caminer