Efectos fisiológicos del entrenamiento por intervalos

Una rutina tradicional de entrenamiento de resistencia cardiovascular consiste en ejercitarse por un periodo predeterminado de tiempo a un ritmo constante que mantendrá tu ritmo cardiaco en su zona de entrenamiento. Pero trabajar siempre al mismo ritmo puede llevarte por una ruta en la que simplemente estarás ejercitándote para estar en mantenimiento y sin llegar realmente a ningún lado. Agregar rutinas por intervalos a tu entrenamiento será la manera ideal de romper un estado de estancamiento en el entrenamiento y mejorar la velocidad y el desempeño.

Entrenamiento por intervalos

Len Kravitz, PhD y Lance Dalleck, MS, investigadores de la University of New Mexico, definen al entrenamiento por intervalos como sesiones de entrenamiento de alta intensidad y corta duración en cargas de trabajo por encima del umbral del ácido láctico, marcadas por un incremento abrupto de dicho ácido láctico que fuerza al músculo a revertir su metabolismo, de aeróbico a anaeróbico. Aunque es imposible fuera del ambiente de laboratorio para la persona que se está entrenando saber el momento preciso en que se incrementan los niveles de lactato en la sangre, Kravitz y Delleck aseguran que se podrá identificar de manera bastante precisa con base en la calificación de esfuerzo percibido de "más o menos difícil" a "difícil". En otras palabras, entrenamiento por intervalos significa intercalar intervalos de alta intensidad que te sacarán de tu zona de comodidad durante el entrenamiento cardiovascular constante.

Proporción trabajo-descanso

Los programas de entrenamiento por intervalos están diseñados usando una proporción de trabajo a reposo, o la duración el intervalo de intensidad comparado con el tiempo que trabajas a ritmo normal. Para el entrenamiento de resistencia cardiovascular, la proporción trabajo-descanso va de 1:1 a 1:4. Por ejemplo, una proporción 1:1 para una sesión de bicicleta incluye 1 minuto de mayor esfuerzo seguido de 1 minuto de pedaleo a tu ritmo usual. Una proporción 1:4 para la carrera puede involucrar 30 segundos de un sprint a toda velocidad seguidos de 2 minutos a tu ritmo normal. La duración de tus intervalos de intensidad estará determinada en gran medida por tu nivel de condición física. Conforme te adaptas, serás capaz de mantener los intervalos de alta intensidad por un mayor periodo de tiempo. La meta a largo plazo del entrenamiento por intervalos es permitirte trabajar a mayores intensidades a un ritmo más veloz.

Adaptaciones del entrenamiento respiratorio

Un significativo efecto fisiológico del entrenamiento por intervalos es la mejora en la función respiratoria, incluyendo una mejora en el flujo sanguíneo por medio de los pulmones y una proporción mejorada de intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Un estudio del 2005 realizado a 38 ciclistas de élite publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” mostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejoró el desempeño de los atletas mejorando el umbral respiratorio y el VO2 máximo, ambas medidas de la capacidad de los ciclistas de tomar y utilizar el oxígeno para generar energía.

Adaptaciones del entrenamiento muscular

Otro estudio publicado en el número de julio del 2006 del "Journal of Physiology" descubrió que adaptaciones mejoradas en las células de los músculos después del entrenamiento por intervalos si se le comparaba con el entrenamiento de resistencia a ritmo constante. El estudio comparó dos grupos de hombres jóvenes activos en un periodo de dos semanas. Un grupo se dedicó al entrenamiento tradicional de larga duración de 90 a 120 minutos, mientras que el otro hizo de cuatro a seis sets de intervalos de sprints que involucraban un periodo de 30 segundos a velocidad máxima con intervalos de 4 minutos de descanso. El estudió reveló adaptaciones superiores en el tejido muscular en el grupo que realizó intervalos, lo que indicaba que el entrenamiento por intervalos para el desempeño de resistencia puede ser una alternativa efectiva y eficiente con respecto al tiempo para el entrenamiento de ritmo constante de larga duración.

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Escrito por michelle matte | Traducido por reyes valdes