Los efectos de los ejercicios cardiovasculares entre las series de levantamiento de pesas

Cuando tienes poco tiempo, quizás no tengas el lujo de poder realizar entrenamiento de peso y actividades cardiovasculares de forma separada. Si igualmente quieres un entrenamiento que mejore tu sistema cardiovascular y te haga más fuerte, lo que puedes hacer es introducir ráfagas cortas de entrenamiento cardiovascular en tus descansos entre las series de levantamiento de pesas. Esto puede tener un efecto positivo en tu entrenamiento pero también tiene algunas desventajas.

Descanso entre series de ejercicios

Cualquiera sean tus objetivos de entrenamiento, tienes que descansar entre las series de levantamiento de pesas. Cuánto tiempo debes descansar depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo, señala el entrenador Jeremy DuVall en el sitio web Men's Firness. Si estás entrenando para lograr resistencia muscular sólo necesitas 30 a 45 segundos entre las series. Para el crecimiento de músculo, esto aumenta a 60 a 90 segundos, mientras que para desarrollar fuerza necesitas dos a cuatro minutos y tres a cinco minutos. En lugar de estar sentado, hablar con amigos o matar el tiempo, utiliza estos períodos para hacer actividades cardiovasculares.

Aumentar la quema de calorías

El ejercicio cardiovascular es un método efectivo para quemar calorías. Media hora de levantamiento de pesas quema entre 90 y 133 calorías, y la misma cantidad de tiempo andando en bicicleta quema 210 a 311, mientras que correr a un paso de nueve millas por minuto quema 330 a 488 calorías. Cuando te entrenas para perder peso esto puede acelerar tu progreso creando un déficit de calorías más grande.

Rendimiento reducido

Desde un punto de vista mental, puedes notar que no te puedes concentrar completamente en cualquier forma de entrenamiento cuando las alternas. Es probable que tu rendimiento en el levantamiento de pesas se vea dañado. Esto sucede particularmente cuando realizas movimientos en la parte inferior del cuerpo con alta intensidad como sentadillas (squats) o levantamiento de peso muerto. Necesitas dos a cuatro minutos de descanso para darle tiempo de recuperación a tus músculos. Si la fuerza es tu objetivo, saltar en la máquina de hierro o elíptica entre las series no es una buena idea.

Especificidad

Para el ejercicio general y la pérdida de peso, mezclar ejercicios cardiovasculares y pesas puede aumentar el desafío de tu entrenamiento, logra un mejor uso del tiempo y las desventajas de la reducción del rendimiento no afectarán tus objetivos generales. La kinesióloga Amy Ashmore de IDEA Health and Fitness Association recomienda planificar tus series de fuerza y ejercicios cardiovasculares para lograr tus objetivos. Para perder grasa y mejorar tus ejercicios cardiovasculares, realiza intervalos de alta intensidad, como correr a toda velocidad por 30 segundos en una bicicleta fija, entre tus series de levantamiento de pesas. Reduce la intensidad y duración del ejercicio cardiovascular pero mantén pesado el levantamiento para construir resistencia o hazlo de forma realmente liviano y utilízalo como una forma para llenar el tiempo mientras te recuperas de la serie de pesas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por aldana avale