Los efectos del estiramiento en corridas de larga distancia

Un entrenamiento adecuado ayuda a los corredores de larga distancia a evitar la fatiga durante los eventos competitivos. Como un corredor de larga distancia, debes prestar especial atención a tu postura cuando corres y los pasos que das con el fin de evitar lesiones. Al igual que muchas actividades deportivas, las carreras de larga distancia requieren un poco de estiramiento. Qué ejercicios de estiramiento haces y por cuánto tiempo, puede determinar tu éxito en la competición.

Haz estiramiento cuando no corres

Estirar y fortalecer ciertos músculos te ayuda a prepararte para correr. El estiramiento también juega un papel importante en los días que no corres. Por ejemplo, en los días que no estás corriendo puedes fortalecer los cuádriceps, los músculos en la parte frontal de los muslos, para mejorar la extensión de tus piernas. Las sentadillas ayudan a construir tus cuádriceps para promover la flexibilidad a medida que estiras una pierna y mantienes la otra estirada detrás de ti durante el ejercicio. Fortalecer las piernas a través de ejercicios aeróbicos trabaja en conjunto con ejercicios de estiramiento.

Estiramiento estático

Según un estudio de la Florida State University, ciertos tipos de estiramiento, justo antes de una carrera, pueden obstaculizar tu desempeño. El estiramiento estático antes de un evento de resistencia puede reducir tu rendimiento y robarte energía durante la carrera, informaron los investigadores del "Journal of Strength and Conditioning Research" en la edición de septiembre del año 2010. El estudio se centró en 10 corredores colegiados de sexo masculino que corrieron tres días diferentes, a veces después de estirar y a veces sin estirar. Los sujetos realizaron 16 minutos de estiramiento estático en los principales grupos musculares del cuerpo inferior, estirando un músculo a su longitud máxima y sosteniéndolo. Se pidió a los corredores que corran tan lejos como pudieran. Después de estirar, la distancia promedio de ejecución fue de 3,4 por ciento menos que cuando los sujetos corrieron sin estirar. Los investigadores concluyeron que los efectos del estiramiento estático antes de correr reducen la resistencia y aumentan el costo de energía, lo que podría afectar al rendimiento competitivo en carreras de larga distancia.

Estiramiento dinámico

Aunque el estiramiento estático antes de un evento de resistencia puede afectar negativamente a los corredores de larga distancia, o por lo menos a corredores varones jóvenes, de acuerdo con la investigación de la Florida State University, el estiramiento estático después de un evento puede desempeñar un papel en el ejercicio. El estiramiento dinámico ayuda a relajar los músculos de las piernas mientras te preparas para una carrera. El balanceo de las piernas, en el que estás parado en una pierna y balanceas la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, activa los músculos de las mismas antes de una carrera. También puedes utilizar las estocadas a pie dando un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla y retrocediendo para arriba, para estiramientos dinámicos que ayuden a relajar los músculos de las piernas. Utiliza el estiramiento estático después de una carrera.

El estiramiento evita la tirantez

El estiramiento ayuda a evitar la tensión muscular, que se produce cuando construyes los músculos durante carreras de larga distancia y el entrenamiento. Estirar sirve como parte de un ejercicio de calentamiento o al final de un entrenamiento. Si estiras los músculos antes de haber calentado, se aumenta el riesgo de lesiones. De acuerdo con el Beth Israel Deaconess Medical Center en Harvard Medical School, el entrenamiento de fuerza se complementa con el estiramiento para aumentar la estabilidad de la articulación y mejorar la resistencia durante un programa de entrenamiento para carreras de larga distancia. Las sentadillas y las estocadas ayudan tanto a fortalecer como a estirar los músculos.

Más galerías de fotos



Escrito por jerry shaw | Traducido por maría echenique