Efectos del ejercicio sobre el sistema muscular a corto plazo

Los diferentes tipos e intensidades de ejercicio pueden causar varios cambios a corto plazo y adaptaciones de los músculos (esquelético, cardiaco y liso) y el sistema nervioso. El ejercicio aeróbico de alta intensidad puede mejorar la fuerza muscular de tu corazón, mientras que el acondicionamiento de fuerza intenso disminuye la sensibilidad al dolor muscular. Estos efectos a corto plazo pueden hacer que seas más resistente a las lesiones y fatiga y mejorar tu resistencia y fuerza a largo plazo.

Ritmo cardíaco incrementado y volumen sistólico

Los sistemas cardiovascular y respiratorio proporcionan nutrientes y eliminan los desechos de los músculos, trabajando como un horno para regular la demanda de energía del cuerpo. Los músculos demandan más oxígeno y glucosa para tener energía cuando se aumenta la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, el cerebro estimula las glándulas suprarrenales para liberar más adrenalina y noradrenalina en la sangre, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la fuerza de sus contracciones, según Sports Fitness Advisor. El volumen sistólico es la cantidad de sangre bombeada fuera del ventrículo izquierdo del corazón. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la pared del ventrículo izquierdo aumenta el llenado de sangre. El retroceso elástico produce una más potente contracción, forzando más sangre en el cuerpo.

Glucógeno muscular y síntesis de proteínas

El glucógeno muscular es el sitio de almacenamiento de los hidratos de carbono, al igual que como las plantas almacenan carbohidratos en forma de almidón. Al ejercitarnos, el glucógeno se libera en el torrente sanguíneo para proporcionar energía a las células y para ayudar en el metabolismo de la grasa. En un estudio de 1996 publicado en "Sports Medicine", los investigadores descubrieron que el ejercicio de alta intensidad y corta duración produce una mayor tasa de resíntesis de glucógeno (o formación de nuevo glucógeno) que el ejercicio prolongado de baja intensidad. Después de un combate de entrenamiento de resistencia o de ejercicio aeróbico de alta intensidad, el cuerpo requiere más proteínas para reconstruir los tejidos musculares dañados. Esta demanda puede durar entre 24 y 48 horas, lo que significa que debes consumir alimentos con regularidad para reponer la proteína. Una revisión de 2001 publicada en el "International Journal of Sports Medicine and Exercise Metabolism", sugiere que una combinación de proteínas y carbohidratos deben ser consumidos para promover la síntesis de proteínas. Un estudio posterior de 2006 publicado en "Metabolism" mostró que el consumo de una comida líquida que consiste en carbohidratos y proteínas puede suprimir la liberación de cortisol el torrente sanguíneo, lo que hace que la proteína muscular se descomponga.

Dolor muscular

Una sesión de entrenamiento de fuerza puede dejar tus músculos adoloridos y sensibles, especialmente si no has hecho ejercicio en mucho tiempo. Aunque no existe un único factor que provoque el dolor muscular inducido por el ejercicio, el fisioterapeuta Tony Ingram afirma que la causa más probable del dolor muscular son las contracciones musculares excéntricas, que es el estiramiento de los tejidos musculares cuando están bajo tensión. Un ejemplo sería la prolongación de los cuádriceps mientras haces sentadillas (squat down). Un estudio de 2013 publicado en el "European Journal of Applied Physiology", mostró que la sensibilidad al dolor muscular disminuyó en los sujetos un día después de haber realizado una serie de ejercicios excéntricos. Tu sistema nervioso aumenta el umbral del dolor en los músculos para adaptarlos al estrés del ejercicio, de modo que no sientas dolor la próxima vez que hagas ejercicio.

Fatiga muscular

Ya sea que estés entrenando para un maratón o para competir en un combate de boxeo de dos minutos, la fatiga muscular afecta a todos los atletas. El principal síntoma de la fatiga muscular se define como una "disminución de la fuerza máxima y potencia muscular", según un estudio de 2008 publicado en "The Journal of Physiology." Cuando la demanda de energía excede la tasa de producción de energía, las fibras musculares reducen su fuerza de contracción, lo que con el tiempo te obliga a dejar de hacer ejercicio. Otros factores que pueden contribuir al grado de fatiga muscular incluyen la edad, el género, el estado físico, la presencia o ausencia de enfermedad o lesión, la posición del cuerpo y la intensidad del ejercicio.

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Escrito por nick ng | Traducido por ana laura nafarrate