Los efectos de la creatina para los ejercicios de peso corporal

Para los atletas profesionales y culturistas, la creatina promete más fuerza, mayor resistencia muscular y una pérdida de peso significativa. De acuerdo con el University of Maryland Medical Center, los consumidores gastan aproximadamente US$14 millones al año en suplementos de creatina en Estados Unidos solamente. A pesar de su popularidad, la eficacia de la creatina para las personas que realizan ejercicios de peso corporal es discutible.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, pero deriva de fuentes de proteína animal como carne de res, pollo o pescado. El University of Maryland Medical Center indica que la creatina se almacena en forma de fosfato de creatina y se utiliza específicamente para ejercicios de alta intensidad y corta duración. Estos ejercicios incluyen el entrenamiento con peso, las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas.

Entrenamientos de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal no involucran pesas. Más bien, aprovechan el peso del cuerpo para aumentar la fuerza y la ​​resistencia muscular. Las lagartijas, flexiones y abdominales son ejercicios comunes de peso corporal. La creatina se usa solamente durante entrenamientos breves y de alta intensidad. Sin embargo, los estallidos de alto impacto del entrenamiento del peso corporal pueden ser más intensos y más cortos cuando el aficionado comienza su entrenamiento. Posteriormente, puede beneficiarse de la suplementación con creatina hasta cierto punto. El ex SEAL de la Marina y entrenador certificado de CrossFit, Brad McLeod dice: "Cada cuerpo es diferente, y todos entrenan con diferentes propósitos y en diferentes intensidades. Comienza con una cantidad relativamente pequeña; monitorea el tiempo de tu suplementación y los efectos sobre el entrenamiento. Revisar la ingesta en base a eso".

Una perspectiva diferente

Según Stew Smith, un ex SEAL de la Marina y especialista certificado en acondicionamiento de fuerza, la creatina no es útil cuando se trata de la realización de ejercicios de peso corporal. "La creatina puede ayudar al cuerpo a aumentar la masa muscular si sólo es capaz de hacer ráfagas cortas de seis a 10 segundos de movimientos de esfuerzo completo. Una vez que entras en la zona aeróbica o cardio con rutinas más lentas y largas, la creatina ofrece poca asistencia", dice. El University of Maryland Medical Center nota: "No todos los estudios en humanos han demostrado que la creatina mejore el rendimiento atlético .... Las personas que tienden a tener naturalmente depósitos altos de creatina en sus músculos no consiguen un efecto energizante de la creatina extra".

Dosis recomendada

El University of Maryland Medical Center recomienda la ingestión de 5 gramos de creatina para la realización de ejercicio profesional. Esta dosis debe ser ingerida 20 minutos antes del ejercicio y se puede repetir hasta cuatro veces al día durante siete días seguidos. Después de la semana de carga, la dosis de mantenimiento puede variar entre 2 y 5 gramos por día. La creatina se absorbe mejor cuando se toma con frutas, jugos o almidones simples como el arroz o el pan.

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Escrito por victor fonseca | Traducido por mar bradshaw