Efectividad en la realización de sentadillas con la máquina Smith

Las sentadillas son un ejercicio común en el entrenamiento de pesas. Se utilizan para desarrollar fuerza en el cuerpo inferior que realizan los atletas profesionales y los interesados ​​en la condición física general. Mientras los ejercicios se realizan con mancuernas y barras, también se pueden completar usando una máquina Smith. Al hacer las sentadillas en la máquina desarrollarás los mismos grupos musculares, pero al hacerlo puedes colocar tus articulaciones en posiciones sensibles y peligrosas.

Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios de entrenamiento de fuerza que desarrollan los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Debes contraer excéntricamente los grupos musculares a medida que bajas a la posición en cuclillas, y contraerlos concéntricamente a medida que subes de la posición en cuclillas. Para completar las sentadillas, coloca los pies ligeramente más anchos que tus hombros, procurando que los dedos apunten hacia delante o ligeramente hacia fuera. Al mismo tiempo dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás, de manera que bajes a una posición de cuclillas. No dejes que tus rodillas salgan fuera de la línea que has trazado con los dedos del pie. Sigue bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Ponerte en cuclillas es algo que puedes hacer utilizando el peso de tu propio cuerpo, mancuernas o barras para la resistencia.

Máquina Smith

Completar las sentadillas con una máquina Smith implica el uso de la barra que tiene la máquina para ejercitar la resistencia. En lugar de que tú controles la vía de la barra, la máquina funciona en una vía determinada. Párate al centro de la máquina y de frente a la barra que debe estar ya sobre tus hombros. Coloca los pies a un pie de distancia como si estuvieras haciendo sentadillas de manera regular. Asegúrate de que tus pies queden un poco más abiertos que el ancho de tus hombros y que tengas los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Desengancha la barra de manera que el peso quede sobre tus hombros. Dobla las rodillas para que las dobles y te coloques en cuclillas. Continúa hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego extiende las rodillas para volver a la posición inicial.

Posición

Entre más lejos coloques tus pies cuando ejercitas tus sentadillas en una máquina Smith, más trabajarás los glúteos y menos usarás tus cuádriceps. Si mueves los pies hacia atrás justo debajo de la barra, los cuádriceps tendrán más responsabilidad, mientras que las fibras musculares de los glúteos estarán recibiendo menos activación.

Desventajas

Hacer sentadillas en una máquina Smith elimina cualquier necesidad de mantener el equilibrio. Cuando estás utilizando pesas libres, tu torso y otros músculos que te asisten deben trabajar para mantenerse en posición vertical y en equilibrio. Para desarrollar los cuádriceps y los glúteos, debes mover los pies hacia atrás y colocarlos lo más cerca y debajo de la barra, lo que después te obligará a colocar las articulaciones de tu rodilla en una posición susceptible a ampliarse aún más allá de lo que tus dedos del pie pueden llegar durante la sentadilla. Si colocas los pies hacia adelante, tu espalda baja se colocará en una posición susceptible y es probable que te veas obligado a encorvar tu postura.

Consideraciones

Tanto si eres un atleta en busca de mejorar tu rendimiento o una persona simplemente interesada en mejorar su nivel de condición física y fuerza inferior, complementar las sentadillas con tu propio peso corporal o con las pesas libres será más eficaz. Todos los grupos musculares deben trabajar juntos de manera que imiten los movimientos implicados en el deporte y en la vida cotidiana. Ponerte en cuclillas en una máquina Smith significa colocar tus articulaciones en posiciones peligrosas.

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Escrito por kim nunley | Traducido por xochitl gutierrez cervantes