Cómo duplicar el número de dominadas que puedes hacer

Cuando se trata de hacer más dominadas, el mejor método es seguir haciendo dominadas. Puede que suene demasiado simplificado, pero se trata de más que de agarrarte de la barra e intentar dar lo mejor. Al volverte metódico sobre tu rutina y agregar otros ejercicios beneficiosos, deberías comenzar a ver resultados dentro de unas semanas o meses.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Diario de entrenamiento
  • Barra para dominadas
  • Barra de dominada asistida
  • Máquina de polea de pecho
  • Barra de inmersión
  • Pesas

Instrucciones

  1. Haz un calentamiento corto caminando o trotando por alrededor de 5 a 10 minutos. Haz esto antes de cualquier ejercicio para proveer a tus músculos con el oxígeno necesario para hacerlos apropiadamente.

  2. Párate frente a la barra y pon tus manos en la misma, a distancia de los hombros con un agarre de revés. Aprieta tus abdominales y levántate, recordando incorporar el dorsal ancho, el músculo en el centro de la parte superior de tu espalda, para completar el movimiento. Detente cuando tu mentón esté justo por sobre la barra. Baja tu cuerpo, sin tocar le piso, y haz una segunda repetición. Haz tantas dominadas como puedas y escribe ese número en tu diario.

  3. Repite el proceso día por medio, haciendo tantas dominadas como te sea posible como primera parte del proceso de entrenamiento. A continuación, haz dos series de otros tipos de dominadas, dependiendo de lo que haya disponible para ti. Si trabajas en un gimnasio, usa la máquina para dominadas asistidas. Usa tanto peso como necesites para hacer dos series de 10 dominadas. Si tienes un parque cercano, usa la barra horizontal baja para hacer dominadas con los pies en el piso, nuevamente usando parte de tu peso.

  4. Comienza una rutina cardiovascular, si es que no estás haciendo una ya. Perder peso corporal hace una gran forma de incrementar el número de dominadas que puedes hacer, ya que un cuerpo más liviano significa menos peso a levantar contra la gravedad. Corre, anda en bicicleta, nada o haz cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular al menos 3 o 4 veces por semana por 30 minutos, ayudando a quemar las calorías necesarias para bajar de peso.

  5. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen los músculos necesarios para las dominadas. Para el dorsal ancho, usar una máquina polea de pecho. Para los biceps, haz giros de bíceps. Para el pecho y la parte superior del cuerpo en general, usa una barra de inmersión o una barra de inmersión asistida en tu gimnasio. Haz dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio, 3 veces por semana.

  6. Instala una barra de dominadas en el marco de tu puerta en tu hogar. Cuando sea que pases por ahí. Haz una sola dominada.

  7. Lleva un registro del número de dominadas que puedes hacer en un diario de entrenamiento. Si mantienes una rutina que incluya dominadas, entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, es probable que lentamente incrementes el número de dominadas que puedes hacer.

Consejos y advertencias

  • Cómo con cualquier ejercicio, usar la forma apropiada es la mejor forma de hacer ejercicio eficientemente. Para una dominada, que incluye mantener un pequeño dobles en tus codos durante todo el ejercicio, inicia el movimiento desde tu dorsal ancho, y tira de tus omóplatos hacia abajo para comenzar el movimiento, recomienda el entrenador Jason Feruggia.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por lautaro rubertone