¿Por qué me duele el estómago después de correr más de 10 millas?

Las recompensas por realizar carreras de larga distancia son numerosas. Sin embargo, la mayoría de los corredores que recorren muchas millas semanalmente saben que los problemas estomacales son, con demasiada frecuencia, parte de la experiencia. Los problemas gástricos ocurren sin importar si eres capaz de recorrer una milla en 6 minutos o en 10. Hay maneras de entrenar a tus pulmones y piernas para evitar problemas relacionados con el estómago.

Causas de problemas relacionados con el estómago

La causa más común de los problemas del estómago mientras corres es una reducción en el suministro de sangre al tracto gastrointestinal (TGI). La sangre se desvía desde el estómago hacia los músculos que están trabajando en las piernas. La falta de un suministro de sangre adecuado contribuye a la generación de calambres e incluso a la diarrea ocasional. Runners World informa de que de hecho, correr en sí es causa de malestar gastrointestinal. El impacto que se produce durante esta actividad irrumpe en el TGI, dando lugar a calambres, diarrea y náuseas.

Planifica con anticipación

El grado de molestia estomacal que se llega a experimentar está relacionado con qué tan pronto corras y también con lo que comas antes de correr, apunta MarathonTraining.com. Si es posible, deja que pasen dos o tres horas luego de que hayas comido para planificar tu sesión de ejercicio. Además de dejar este lapso de tiempo, elige alimentos que se digieran con facilidad y que se muevan a través del tracto digestivo rápidamente. También puedes utilizar este tiempo de espera para hidratarte. Considera que la deshidratación puede ser causa de calambres en el estómago, así que asegúrate de tomar suficientes líquidos sin cafeína durante el día. Las mejores opciones son el agua natural y las bebidas deportivas. El azúcar añadido en las bebidas deportivas ocasionalmente provoca calambres en el estómago, pero esto se evita fácilmente mezclando la bebida deportiva a partes iguales con agua.

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Las proteínas y las grasas se digieren con más lentitud y permanecerán en el estómago durante un periodo de tiempo más largo. Ambos compuestos son necesarios para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo, así que planea consumirlos después de tus entrenamientos o cuando puedas dar tiempo suficiente a la digestión. Además, debes recordar que los momentos antes de correr no son los más adecuados para incrementar la fibra en tu dieta. Como este tipo de alimentos te mantienen yendo regularmente al baño, si los ingieres antes de correr quizá experimentes diarrea o necesites muchos descansos para visitar el inodoro. Los productos lácteos también pueden irritar el tracto gastrointestinal y no se deben comer 24 horas antes de realizar una carrera muy larga o más rápida de lo normal. Trata de evitar también las bebidas gaseosas, ya que pueden causar hinchazón y gases durante la carrera.

Comidas adecuadas para corredores

Considera los alimentos que tienen un alto valor nutricional y son fáciles de digerir. La mantequilla de maní (cacahuate) o almendra son buenas fuentes de proteínas y son mucho más fáciles de digerir que la carne. Los granos de trigo integral, como los que se encuentran en ciertos tipos de pan y bagels, así como el arroz y las pastas, son excelentes fuentes de energía que caen bien a la mayoría antes de una carrera. Los plátanos y las uvas están llenos de nutrientes necesarios, tienen baja acidez y también cuentan con un buen contenido de fibra. Algunas personas pueden tolerar el yogur o el queso cottage, que son más ligeros y suaves que otros tipos de productos lácteos.

Entrena tu estómago

Las carreras largas y el entrenamiento duro construyen tu resistencia muscular y tu fuerza cardiovascular, pero también son un gran entrenamiento para tu estómago. Lleva un diario de los alimentos que consumes antes de correr y de cómo tu TGI responde durante la carrera. Si tu estómago es muy sensible y por lo tanto estás teniendo para eliminar ciertos de grupos de alimentos antes de correr, asegúrate de incluirlos en otras comidas para que sigas llevando una dieta bien balanceada. Cada persona es diferente, por lo que tendrás que experimentar hasta averiguar lo que funciona para ti antes de correr.

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Escrito por paula stephens, m.a. | Traducido por pei pei