¿Cuál es la dosis de suplementos de calcio y magnesio recomendada para las mujeres?

Como mujer sabes que tu riesgo de pérdida ósea es mucho más alto que el de un hombre. Tus niveles hormonales fluctúan, y a medida que la menopausia se aproxima puedes sufrir de osteoporosis, una enfermedad que ocasiona que tus huesos sean extremadamente débiles y quebradizos. El calcio y el magnesio son minerales que trabajan principalmente para mantener tus huesos tan fuertes como sea posible. Estos minerales incluso van más allá de esta función para proporcionar soporte a los procesos hormonales, neurológicos y otras funciones biológicas. Las dosis recomendadas de calcio y magnesio varían dependiendo de las diferentes etapas de la vida.

Las necesidades de calcio

A lo largo de tu vida adulta necesitas 1,000 miligramos de calcio al día, de acuerdo a la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine. La cantidad no cambia incluso si estás embarazada o lactando. Pero una vez que cumplas 51 años de edad necesitarás aumentar tu consumo de calcio diario a 1,200 miligramos, que es el nivel que necesitarás mantener durante el resto de tu vida.

Las dosis de magnesio

Los requerimientos de magnesio varían un poco. Durante la década de tus 20 años necesitarás 310 miligramos al día. Esta cantidad se eleva a 350 miligramos diarios si estás embarazada y luego regresa a 310 miligramos después del parto y durante la lactancia. Una vez que estés en la década de tus 30 años necesitarás 320 miligramos de magnesio al día y deberás mantener ese nivel durante el resto de tu vida. El único momento en el que fluctúa es cuando tienes más de 30 años y estás embarazada. En ese caso intenta obtener 360 miligramos al día, que puedes reducir a 320 miligramos durante la lactancia.

Niveles de consumo superiores tolerables

La mayoría de las vitaminas y los minerales tienen un nivel de consumo superior tolerable, o UL para abreviar. Esta cantidad, establecida por la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine, indica qué cantidad del nutriente puedes tomar de forma segura antes de sufrir posibles complicaciones. El calcio tiene un UL de 2,500 miligramos diarios, que se reduce a 2,000 miligramos diarios después de los 50 años. El límite superior del magnesio aplica solamente a los suplementos y es de 350 miligramos al día, sin importar tu edad. Toma en cuenta que para el magnesio la recomendación durante el embarazo si tienes más de 30 años es ligeramente superior que el UL suplementario, ya que aplica al consumo en la dieta. Superar el nivel de consumo superior tolerable de cualquiera de estos nutrientes, que usualmente es el resultado de tomarlos en exceso en forma de suplementos, puede ocasionar problemas digestivos, vómito y el funcionamiento anormal de tus órganos vitales.

Consideraciones con respecto a los suplementos

Los suplementos de calcio existen en muchas formas, todas ellas benéficas. Sin embargo tu médico probablemente sugerirá que tomes carbonato de calcio. Este tipo de calcio tiene el porcentaje más alto de calcio elemental, con un 40%, que es la cantidad de calcio disponible fácilmente para su absorción. Otra variedad que puedes tomar es el citrato de calcio, pero la variedad citrato solamente tiene un 21% de calcio elemental. Al igual que con el calcio algunas variedades de magnesio tienen más de este mineral en su forma elemental que otras. Las variedades de citrato, lactato, cloruro y aspartato de magnesio tienden a tener más magnesio elemental que los suplementos de sulfato u óxido de magnesio. Lee la etiqueta cuidadosamente; ésta debe indicar exactamente la cantidad de magnesio elemental contenida en el suplemento que tomas.

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Escrito por melodie anne | Traducido por juliana star