Dosis diaria: las vitaminas que deberías y las que no deberías tomar

Conoce primero lo que necesitas antes de tomarte las pastillas

En Estados Unidos se venden miles de millones de dólares de suplementos vitamínicos.

Por muchos años pensé que era simplemente una persona gruñona y con baja energía. Ojalá hubiese sabido antes que me faltaba ingerir más vitamina D.

— Heidi Smith, una trabajadora de turno nocturno.

Aprincipios del siglo XX, los estadounidenses ingerían todos sus nutrientes comiendo alimentos. En 2007, las ventas de suplementos vitamínicos alcanzaron los US$ 23,7 miles de millones en Estados Unidos, según la American Dietetic Association. Sin embargo, consumir más vitaminas no necesariamente te ayuda a mejorar tu salud. La pregunta, entonces, es ¿cómo sabes qué vitaminas necesitas tomar y, si es así, en qué cantidad?

Halla lo que te falta

Luego de haberse mudado de Florida a Nueva York y de haber comenzado un nuevo trabajo, Heidi Smith sintió como si siempre le faltara algo. "Por muchos años pensé que era simplemente una persona gruñona y baja en energía", explicó Smith. "Ojalá hubiese sabido antes que me faltaba vitamina D".

Trabajar de noche limitó su exposición a los rayos UV, que son los que le ayudan al cuerpo a sintentizar la vitamina D. "Además", admitió, "comía bastante mal". Cuando la terapia y los antidepresivos fallaron, visitó a su médico, quien realizó pruebas para verificar sus niveles de vitamina D y descubrió una severa deficiencia, una que los cambios dietarios por sí solos no podrían rectificar. Desde que comenzó a ser tratada por una deficiencia de vitamina D, Smith comenzó a ver grandes mejoras en su nivel de energía, "es como si se me hubiese quitado un peso de encima", dijo.

La mayoría de los profesionales de la salud concuerdan en que las comidas integrales y naturales siguen siendo la fuente óptima de nutrientes. Si tu dieta está floja o si la capacidad de tu cuerpo de absorber vitaminas es limitada, de todos modos, es posible que requieras tomar suplementos. La dietista registrada Lauren Schmitt recomienda a la población en riesgo de no alcanzar las necesidades nutricionales, como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y los niños, que consideren tomar un suplemento básico multivitamínico. Las mujeres que tengan grandes pérdidas en sus períodos, y los veganos y vegetarianos estrictos, y quienquiera que consuma menos de 1.600 calorías diariamente o no pueda llevar adelante una dieta equilibrada, pueden requerir tomarlos también.

Varias enfermedades, como algunas digestivas crónicas o intolerancias a ciertos alimentos, también pueden hacer necesario la ingesta de suplementos. Aunque muchos profesionales de la salud usan las pruebas de sangre que deberían verificar los niveles de nutrientes, éstas carecen de sustento científico. Si tu médico sospecha que tienes una deficiencia de vitaminas probablemente te hará pruebas estándar como recuento de células sanguíneas, niveles de electrolitos y glucosa y funcionamiento de órganos. También te hará preguntas sobre tu estilo de vida y dieta. En otras palabras, las deficiencias de vitaminas se diagnostican por los síntomas detectados y que son confirmados por las pruebas de salud general y de los hábitos dietarios realizados por tu médico .

Deficiencias comunes

Aunque las necesidades dietarias de la gente varían, ciertos nutrientes suelen faltar en la dieta estadounidense típica.

Incluso si consumes una dieta relativamente saludable, es posible que te estén faltando algunos nutrientes en particular. El suplemento vitamínico que la mayoría de la gente debería considerar tomar es la vitamina D, según indica Luigi Gratton, especialista en nutrición clínica del UCLA Risk Factor Obesity Program, el mismo nutriente que tuvo un impacto tan alto en la vida de Smith. "A la mayoría de la gente estadounidense le hace falta", explica Gratton. El U.S. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences recomienda ingerir 5 microgramos de vitamina D por día si tienes menos de 50 años.

La vitamina D es esencial para la absorción adecuada de calcio y para tener huesos saludables. Además, mejora el sistema inmune y, para gente con una deficiencia severa como Smith, también mejora el humor. Si raramente pasas tiempo al aire libre o no consumes lácteos fortificados con vitamina D, pescado u otro tipo de mariscos regularmente, discute tu necesidad de tomar un suplemento con tu médico.

Las deficiencias de otras vitaminas son poco comunes en los estadounidenses. Si consumes una dieta vegetariana o vegana estricta, o sufres de la enfermedad autoinmune conocida como anemia perniciosa, es posible que te falte vitamina B12. Este nutriente se halla principalmente en alimentos de origen animal y juega un rol importante en el funcionamiento del cerebro, la producción de células sanguíneas y en ayudar a evitar la fatiga. Si tienes un desorden que causa una mala absorción de nutrientes, como celiaquía o la enfermedad de Crohn, es posible que tengas dificultad para absorber todos los nutrientes, particularmente si no puedes controlar apropiadamente tal desorden.

La American Dietetic Association recomienda consumir más folato de vitamina B o su forma sintética, el ácido fólico si estás embarazada, amamantando o es posible que vayas a quedar embarazada. Las vitaminas prenatales generalmente contienen cantidades suficientes de folato, al igual que los granos integrales.

Muy malo

¿Estás consumiendo suficiente vitamina D?

Consumir una gran cantidad de nutrientes de fuentes alimenticias raramente causa problemas. Sin embargo, la ingesta excesiva de la mayoría de los suplementos vitamínicos puede llevar a un amplio rango de efectos colaterales, algunos muy serios.

Los suplementos vitamínicos han sido vinculados a las náuseas, diarrea, calambres estomacales, habilidades cognitivas reducidas, interacciones con medicamentos e incluso muertes. Por ejemplo ,tomar dosis excesivas de vitamina A en suplementos causa hipervitaminosis A, una enfermedad caracterizada por anormalidades en el hígado, densidad disminuida de los huesos y defectos de nacimiento. La ingesta excesiva de vitamina B12 aunque no está asociada a efectos tóxicos puede interactuar con medicamentos, como ciertos antibióticos y medicamentos para la diabetes. Schmitt también describe a la ingesta de suplementos innecesarios como "un mal uso del dinero que tanto te costó ganarte".

Para evitar cualquier efecto colateral indeseado, evita los suplementos vitamínicos que contienen cantidades altas, de más del 100% de la dosis diaria recomendada de los nutrientes en particular y de aquellos que prometen beneficios milagrosos. Por ley, el RDA (ingesta diaria recomendada) estándar debe aparecer en el paquete del producto. Halla la letra chica y léela antes de tomar cualquier suplemento.

Foto: iStockphoto.com

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por aurelius smith