Dosis diaria recomendada de minerales

La mayoría de los minerales están disponibles en forma de suplemento, pero la mayoría de la gente puede alcanzar la RDA por medio de una dieta normal.

La mayoría de los minerales están disponibles en forma de suplemento, pero la mayoría de la gente puede alcanzar la RDA por medio de una dieta normal.

Las dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es un conjunto de niveles de ingesta diaria determinados como suficientes para satisfacer las necesidades del 97 al 98 por ciento de las personas sanas en los Estados Unidos. En la RDA se han establecido los macronutrientes, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Aunque la validez de las RDA es a veces disputada entre los dietistas y profesionales de la salud, ha sido utilizada como referencia para los estadounidenses desde 1968.

Minerales con RDA establecida


El calcio es un macromineral contenido en la leche.

En total, 21 nutrientes cuentan con ingestas diarias recomendadas establecidas. Muchos de estos son minerales importantes que apoyan las células y estructuras del cuerpo en la formación de huesos, la regulación de los procesos del cuerpo, el mantenimiento del funcionamiento correcto del sistema nervioso y el mantenimiento de los niveles normales de glucosa en sangre. Los minerales con RDA establecida incluyen el calcio, cloruro, cobre, flúor, yodo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, fósforo, selenio, sodio y zinc. Estos minerales se dividen en macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales, tales como calcio y el fósforo, se encuentran en grandes cantidades en nuestros cuerpos mientras que los oligoelementos se encuentran en cantidades muy pequeñas.

Cumpliendo con la RDA para los minerales

En general, es posible cumplir con la dosis diaria recomendada de minerales comiendo una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. Hay algunas circunstancias en las que una persona debe complementar su dieta con un multivitamínico o multimineral, como las mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y pacientes que han tenido cirugía bariátrica.

¿Demasiado es algo bueno?

Si bien es poco probable, es posible ingerir demasiada cantidad de ciertos minerales. En particular, la mayoría de los estadounidenses consumen más sodio de lo recomendado. Para otros minerales, una toxicidad sería casi imposible en tu dieta normal a menos que sean consumidos en exceso a través de suplementos. Los límites máximos tolerables se han establecido para la mayoría de los minerales. Tomar las dosis recomendadas de tu suplemento multivitamínico o mineral, y no de más, es muy importante. Consulta a tu médico o a un dietista registrado para obtener indicaciones y evita el consumo de minerales individuales a menos que tengas una deficiencia diagnosticada.

Cantidades recomendadas

En comparación con los macronutrientes, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, necesitas cantidades muy pequeñas de minerales. A pesar de que tus necesidades varían según la edad y el género, lo siguiente ilustra una cantidad general por día de algunos minerales importantes que el adulto promedio debe consumir: 1,500 miligramos de sodio por día, 4,700 miligramos de potasio y 1,000 miligramos de calcio al día. La gente en general necesita alrededor de 700 miligramos de fósforo y 8 miligramos de hierro por día, aunque las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 miligramos diarios. Necesitas alrededor de 750 miligramos de cloruro por día y de 25 a 35 microgramos de cromo al día. La dosis diaria recomendada de cobre es de 900 microgramos por día y de flúor es de 3 a 4 miligramos por día. La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 microgramos por día, 320 a 420 miligramos de magnesio y 1.8 y 2.3 miligramos por día de manganeso. La dosis diaria recomendada para el molibdeno es de 45 microgramos por día, 55 microgramos de selenio y de 8 a 11 miligramos de zinc.

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Escrito por derek helderman | Traducido por maría florencia lavorato