El dorsal ancho y las flexiones de brazos

Muchas personas creen que las flexiones de brazos (pushups) ayudan a fortalecer los "dorsales", o músculos dorsales anchos, puesto que las flexiones de brazos involucran a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las flexiones de brazos no afectan a los dorsales. Dicho ejercicio, no obstante, es excelente para el fortalecimiento de las secciones que componen el tren superior de tu cuerpo. El mismo también te permite tener una menor postura y protege a tu espalda de las distensiones, y lesiones.

Flexiones de brazos

Para llevar a cabo una flexión de brazos, comienza en una posición boca abajo sobre el piso con las manos ubicadas en el suelo; separadas al ancho de tus hombros y debajo tu cuerpo. Mantén tus pies con una separación aproximada a la de tus caderas con tu peso apoyado sobre los dedos de los mismos. Mantén tu espalda recta. Endereza los codos para impulsar tu cuerpo hacia arriba alejándolo del piso, hasta que todo tu peso repose sobre tus manos y los dedos de los pies. Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que tu pecho toque el piso. Una vez que te impulses de nuevo hacia la posición superior, habrás completado una repetición. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

Músculos usados

Los músculos principales utilizados durante las flexiones de brazos son los deltoides, o los músculos de los hombros; los del pecho, o pectorales mayores; los tríceps, que se encuentran en la parte trasera de la sección superior de los brazos; los manguitos rotadores, o los músculos que se hallan alrededor de la articulación del hombro; y los escapulares, o los músculos de los omoplatos. Aunque las estructuras musculares de la sección superior de la espalda, específicamente, los dorsales anchos se encuentran en movimiento, las flexiones de brazos no fortalecerán dichos músculos ni mejorarán el rango de movimiento.

Dorsales

Los músculos dorsales anchos son los más grandes de la espalda y permiten un amplio rango de posiciones corporales. La función principal de los dorsales es la aducción de los hombros, o llevar los brazos cerca del cuerpo, la extensión, la rotación interna y la extensión transversal de los hombros. Los dorsales también ayudan a la depresión de la escápula y a la rotación hacia abajo, y aducción de la misma. Los entrenamientos específicos para los dorsales ayudan a obtener una espalda con forma de V o con apariencia de alas.

Ejercicios para dorsales

Los ejercicios principales que desarrollan al dorsal ancho son las dominadas con agarre prono y supino (pullup y chinup). La diferencia entre un ejercicio y el otro es la ubicación de las manos; las dominadas de agarre supino se llevan a cabo con las palmas dirigidas hacia tu cuerpo, mientras que las de agarre prono requieren que tus palmas estén dirigidas hacia el frente. Agarra la barra para dominadas con tus manos separadas al ancho de los hombros y elévate a ti mismo, de tal forma que tu mentón llegue hasta la barra. Desciende lentamente hasta que tus codos estén completamente extendidos para completar una repetición. Mantén las piernas juntas y las rodillas ligeramente dobladas a lo largo del ejercicio. Realiza cuantas repeticiones te sean posibles. Otros ejercicios que trabajan los dorsales son la polea al pecho (lat pull-down) y las aperturas verticales al frente con mancuernas (iron cross).

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Escrito por rick rockwell | Traducido por jhonatan saldarriaga