Dominadas vs. flexiones de brazos

Para lograr un nuevo reto, añade algunas dominadas (pullups) y flexiones (pushups) a tu rutina de acondicionamiento físico. La realización adecuada de estos ejercicios mejorará en gran medida la fuerza de tu centro y de la musculatura de tu tren superior; asimismo, mejorará tu fuerza para actividades deportivas y de rutina. Mientras que ambos ejercicios trabajan los músculos de tu centro y de tu tren superior, debes tener en cuenta que trabajan diferentes planos de movimiento. Una domina involucra el uso de una barra, mientras que las flexiones no requieren el uso de ningún equipamiento.

Función

Las dominadas son clasificadas como un movimiento de empuje vertical y son realizadas para mejorar la fuerza muscular del tren superior y del centro. En el caso de una dominada común, tendrás que mover tu cuerpo hacia arriba de manera vertical, lo cual demanda un movimiento de tirón. Para hacerlas, agárrate de una barra que sea más alta que tú y empújate hacia arriba hasta que tu barbilla esté a nivel con la barra; luego baja lentamente hacia la posición inicial, sin haber flexionado tus brazos en los codos. Así habrás completado una repetición. Las flexiones de brazos son clasificadas como un movimiento de empuje horizontal, y al igual que el ejercicio anterior se realiza para mejorar la fuerza del tren superior y de los músculos abdominales. Recuéstate sobre tu estómago, coloca las palmas de tus manos en el suelo justo fuera de tus hombros. Mantén tus codos firmes a tus lados, empújate a través del suelo y elévate hacia arriba de modo que tus brazos ahora estén rectos; lentamente baja a tu posición inicial para que tus codos estén nuevamente en un ángulo de 90 grados. Así habrás completado una repetición.

Músculos involucrados

Los músculos principales que se utilizan para las flexiones y para las dominadas son los siguientes: Dominadas: dorsal ancho, bíceps, deltoides, pectorales y abdominales. Flexiones de brazos: tríceps, pectorales, abdominales, deltoides y dorsal ancho.

Modificaciones

Si tienes dificultad para completar alguno de los ejercicios descriptos anteriormente, aquí hay algunas sugerencias que puedes tener en cuenta. Para una dominada puedes utilizar la máquina del gimnasio que te asiste, o la máquina desplegable lateral, donde en lugar de empujarte hacia arriba debes tirar una pesa hacia abajo, simulando la acción de la dominada, pero sin tener que utilizar el peso de tu cuerpo. Los estudios han demostrado que estos dos ejercicios son análogos uno con el otro y que hacer el de empujar una pesa hacia abajo puede realmente conducir a mejoras en tu habilidad para realizar una dominada. Para modificar una flexión de brazos, mantén tus rodillas en el piso y realiza el resto del movimiento normalmente.

Añadir dominadas y flexiones de brazos a un entrenamiento

Incorporar los dos ejercicios a tu entrenamiento es algo sencillo. Para las dominadas, comienza con 3 series de 6 repeticiones. Estas repeticiones deben ser difíciles de modo que puedas construir tu fuerza. Para las flexiones, comienza con 3 series de 8 repeticiones. Estas también deben ser difíciles. Si optas por hacer el ejercicio en donde empujas el peso hacia abajo, comienza con 3 series de 12 repeticiones, ya que esto comenzará a construir tu fuerza y resistencia para que seas capaz de realizar una dominada por ti mismo.

Aplicaciones

Muchos deportes requieren que la fuerza abdominal y el tren superior sean muy fuertes, y la fuerza ganada por hacer estos dos ejercicios puede tener un resultado directo en el rendimiento. Natación, básquetbol, béisbol y fútbol son solo algunos de los deportes que demandan fuerza en el tren superior y fuerza abdominal. Ten en cuenta que la incorporación de las dominadas y de las flexiones de brazos en tu rutina de entrenamiento para cualquier deporte ayudará de manera beneficiosa a tu rendimiento. Si no practicas deportes, ambos son buenos ejercicios para mejorar la definición muscular de las zonas del cuerpo que involucran, así como fortaceler a aquellos músculos para un apoyo postural. Cualquiera sea la forma, ambos pueden ser incorporados sin problemas a las rutinas de acondicionamiento físico.

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Escrito por tina hunt | Traducido por stefanía saravia