Dominadas vs. dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo

Tanto las dominadas como las dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo ejercitan los músculos de la espalda.

Tanto las dominadas como las dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo ejercitan los músculos de la espalda.

Tanto las dominadas comunes (pullups) como las dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo (chin ups) son excelentes ejercicios para el tren superior debido a que ejercitan una gran variedad de músculos en los brazos y en la espalda. Ambas son realizadas cuando se está colgado de una barra utilizando solamente el peso corporal para resistencia (aunque se puede añadir peso). Aunque se trabajan de manera muy similar, hay un par de diferencias claves entre ellas. Asimismo, las dos pueden utilizarse para ejercitar el tren superior de manera efectiva y barata.

¿Cuáles son las diferencias?

La diferencia más notoria entre ambos ejercicios es que realizas las dominadas comunes colgando de una barra con las palmas de tus manos mirando hacia afuera de la parte frontal de tu cuerpo, mientras que el otro ejercicio demanda que te sostengas de la barra con las palmas de las manos mirando hacia el frente de tu cuerpo. Además, mientras que el primero puede realizarse con las manos cerca (aproximadamente al ancho de hombros) o más lejos, el segundo generalmente se ejecuta con ambas manos colocadas a una corta distancia.

Beneficios

Los dos ejercicios utilizan el peso del cuerpo para brindar resistencia a los músculos que empujan el cuerpo hacia arriba de la barra. Esta resistencia provee una sobrecarga a aquellos músculos, lo cual los puede hacer más grandes y más fuertes con el tiempo. Mientras que ambos ejercicios trabajan los músculos de la espalda, como el dorsal ancho y el redondo mayor, ten en cuenta de que las dominadas comunes ponen estrés en aquellos músculos más que las dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo, especialmente cuando se los realiza con un agarre ancho. En cambio, este último tipo de ejercita utiliza los músculos que flexionan el brazo en el codo (el braquial y el bíceps braquial) en mayor medida.

Técnica de las dominadas comunes

Para realizar este ejercicio, sostente de la barra con las palmas de tus manos mirando hacia afuera del frente de tu cuerpo y, por lo menos, distanciadas al ancho de hombro. Cuando tu cuerpo esté colgando, ejecuta el ejercicio tratando de empujar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu cabeza esté por encima de la barra. Permite que tus brazos se flexionen en el codo a medida que te elevas. Vuelve a la posición inicial lentamente. Mantén tus piernas debajo de tu torso durante todo el movimiento.

Técnica de las dominadas con las manos mirando hacia el cuerpo

Para realizar este otro ejercicio, debes sostenerte de la barra con las palmas de tus manos mirando hacia el frente de tu cuerpo y distanciarlas no más que el ancho de hombros. Al igual que con el ejercicio anterior, eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla logre estar por encima de la barra y luego regresa a la posición inicial lentamente.

Errores comunes

Hay varios errores comunes que se deben evitar cuando se realizan ambos ejercicios. Estos pueden disminuir los beneficios de los ejercicios y aumentar el riesgo de lesiones. Primero, agarra la barra con tus dedos en lugar de hacerlo con las palmas. Esto te ayudará a evitar que se desarrollen callos en tus manos. En segundo lugar, no comiences a empujar tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. También, elévate con tu pecho hacia adelante y con los brazos hacia atrás en lugar de que tus brazos sean los que estén adelante. Finalmente, trata de no balancear tus piernas para tomar impulso antes de ejecutar el ejercicio. Esto puede hacer que tu ejercicio sea más fácil, pero disminuirá el beneficio de los músculos de los brazos y de la espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por matthew schirm | Traducido por stefanía saravia