Dominadas (pull-ups) para ganar músculo

Las dominadas (pull-ups) trabajan los bíceps, dorsales y los músculos de la espalda media. Hacer dominadas con la forma adecuada, alternando el manejo y el aumento de repeticiones puede ayudar a hacer crecer estos grupos musculares para darte la constitución muscular que estás trabajando para lograr. Mientras las dominadas pueden ser un reto al principio, el dominio de ellas pueden ayudarte a añadir fuerza y ​​volumen a la parte superior del cuerpo y hacer que la barra recta parezca menos intimidante.

Forma apropiada

Para asegurar que las dominadas trabajen los grupos musculares adecuados, sin lesión, debes hacerlo con la forma apropiada. Para realizar la dominada estándar de agarre medio, sostén la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante y separadas al ancho de hombros. Dependiendo de la altura de la barra, es posible que tengas que saltar o usar un escalón de agarrarla. Tus piernas deben estar cruzadas y dobladas por las rodillas mientras realizas el ejercicio. Mantén tu espalda ligeramente curvada y tu pecho hacia fuera. Exhala conforme utilizas tus brazos y hombros para tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra. Mantén la posición durante un segundo y luego inhala a medida que bajas a la posición inicial para completar una repetición.

Diferentes agarres

Hacer dominadas con diversos agarres enfocará el ejercicio en diferentes grupos de músculos y te ayudará a lograr un mayor volumen muscular global superior del cuerpo. Las dominadas de agarre amplio se centra más en los dorsales que las dominadas tradicionales de agarre medio, que ponen más énfasis en el bíceps. Las dominadas de agarre cerrado se enfocan mas en los dorsales inferiores y deben ser hechos con las manos posicionadas más cerradas que el ancho de los hombros. Primer agarre pull-ups se centran más en los dorsales inferiores y se debe hacer con las manos colocadas más cerca de lo ancho de los hombros. Con las dominadas de agarre invertido (chin-ups) (una variación de las dominadas) las palmas se enfrentan hacia ti en lugar de hacia adelante. Esta variación hace hincapié en los bíceps, antebrazos y dorsales, y se debe hacer con las manos colocadas al ancho de los hombros.

Incrementar repeticiones

Con el fin de aumentar la fuerza y añadir musculación haciendo dominadas, debes aumentar el número de repeticiones que eres capaz de hacer. Los principiantes sólo pueden ser capaces de hacer una o dos repeticiones por serie, o puede que necesiten para comenzar un pie sobre un taburete hasta que son capaces de tirar de su peso corporal sin ayuda. Haz tantas dominadas como puedas por serie, manteniendo la forma apropiada, y luego descansa durante un par de minutos y repite. Incluso un pequeño número de repeticiones por serie se suman. Una vez que domines el número inicial o repeticiones, aumentarlas por uno o dos por serie. Continúa de esta manera hasta que veas los resultados del cuerpo superior que estás buscando.

Agrega peso

Una vez que seas capaz de hacer dominadas con facilidad, puede que tenga que añadir peso extra para darte ese volumen extra. Puedes hacer esto mediante el uso de un cinturón de peso que te permite añadir discos de peso. Comienza agregando una pequeña cantidad de peso, entre 5 y 10 libras, y haz tu rutina normal de dominadas con el número de repeticiones y series que estás acostumbrado. A medida que se vuelve fácil, agrega más peso en incrementos de 5 libras hasta llegar al tamaño que desees. Una vez que logres el físico que buscas, continúa con esa cantidad de peso y el número de repeticiones y series para mantener ese tamaño.

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Escrito por brandi junious | Traducido por roberto garcia de quevedo