¿Puedo hacer dominadas (pull ups) durante el embarazo?

El ejercicio regular durante el embarazo es beneficioso tanto para ti como para tu bebé. Los ejercicios de peso corporal como las dominadas (pullups) generalmente son seguras durante el embarazo para mantener o mejorar la fuerza muscular. Es una hazaña impresionante hacer dominadas (pullups) durante el embarazo, pero si eres capaz, sigue adelante y consigue que tu parte superior del cuerpo se tonifique.

Beneficios de hacer dominadas (pullups) durante el embarazo

Los ejercicios de peso corporal son particularmente difíciles durante el embarazo debido a que tu peso es cada vez mayor. Retar regularmente a tu cuerpo al hacer dominadas (pullups) ayuda a fortalecer los brazos, así como casi todos los músculos de la espalda, lo que te ayudará a preparar tu cuerpo para todo ese tiempo a en que tu recién nacido pasará en tus brazos. El dolor de espalda causado por la fatiga muscular es común entre las nuevas madres, pero se puede prevenir al preparar tu espalda para esas sesiones maratónicas de alimentación y para todo el tiempo que estarás inclinada sobre una mesa para cambiar pañales. Hacer dominadas (pullups) durante el embarazo mantendrá tus brazos delgados y tonificados.

Variaciones de las dominadas (pullups)

Las dominadas (pullups) son un ejercicio desafiante. Agrega 20 libras de peso del embarazo y podrá parecer imposible. Si no puedes hacer un dominada (pullup), pero aún así quieres disfrutar de los beneficios este ejercicio, hay varias variaciones de dominadas (pullups) que querrás probar. Muchos gimnasios tienen máquinas de dominadas (pullups) que te permiten hacer un poco de trampa al sostener algo de tu peso corporal. Si no tienes acceso a una máquina, entonces puedes solo asegurar una banda de resistencia a la barra de dominadas (pullups) y ponla alrededor de tus pies. Las dominadas (pullups) invertidas u horizontales son otra opción y son mucho menos difíciles. Para realizarlas, toma una barra horizontal fija o anillos de gimnasia a la altura de tu cintura. Extiende los brazos y cuelga con las caderas y las piernas extendidas para que tu cuerpo forme una línea recta. Después solo tienes que acercar tu pecho hasta la barra o los anillos.

Consejos para ejercitar durante el embarazo

En lugar de hacer dominadas (pullups) todos los días, descansa un día a la vez, lo que permitirá al menos 24 horas entre sesiones de entrenamiento para asegurar la recuperación muscular total. Realiza un calentamiento de cinco o 10 minutos antes de comenzar tu entrenamiento, como grandes movimientos de los brazos como molinos de viento (windmills) y círculos. Bebe diariamente entre 6 a 8 oz. de agua cada 15 minutos para mantenerte bien hidratada. Usa ropa holgada y ligera cuando ejercites. Evita hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos, especialmente durante el primer trimestre. Come una merienda de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio para mantener tu azúcar en la sangre estable durante el entrenamiento.

Consideraciones

Las dominadas (pullups) pueden causar dolor lumbar o malestar, ya que las mujeres embarazadas son menos capaces de estabilizar su columna vertebral contra la fuerza de su vientre debido a la posición alargada y debilitada de los músculos abdominales. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios para determinar si tú y tu bebé están lo suficientemente sanos para este tipo de actividad.

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Escrito por jen weir | Traducido por mayra cabrera