Dominadas de pecho a la barra

Pareciera que las dominadas (pullups) son un ejercicio que puedes amar, o bien puedes odiar, pero no hay término medio. Sin embargo, debes saber que son un ejercicio muy efectivo que no debes apartar de tu programa. No solo trabaja una gran parte de tu tren superior, sino que también participa en el desarrollo del tamaño de tu espalda. Las dominadas de pecho a la barra son especialmente importantes si lo que estás buscando es ganar tamaño en tu espalda.

Lección de anatomía

En pocas palabras, las dominadas son consideradas un ejercicio de múltiples articulaciones o compuesto porque trabajas más de una articulación a la vez. No solo trabajarás tu espalda, sino que tus bíceps, tríceps y hombros también se verán involucrados. Por otra parte, tu dorsal ancho es el músculo que comienza en la sección media de tu columna vertebral y se envuelve alrededor de tu redondo mayor. Ambos son los músculos visibles que se encuentran debajo de tu axila y son los que se trabajan más en las dominadas.

Trayéndolo a la barra

Existen varios tipos de dominadas que puedes hacer para trabajar los músculos de tu cuerpo, entre ellas están las dominadas con las palmas de las manos mirando hacia adelante (chin ups) y las dominadas reversas. Ambos ejercicios te permitirán focalizarte en distintas partes de tu tren superior durante el movimiento. Otra de las variaciones que se suele hacer, son las dominadas de pecho a la barra. Cuando hagas este último movimiento, debes utilizar un agarre amplio y por encima de tu cabeza para trabajar más el tren superior y las partes medias de tu espalda; además, ten en cuenta que te ayudará a desarrollar la masa de tu espalda. Si quieres desarrollar el ancho en lugar de la masa, utiliza un agarre más estrecho y por encima de tu cabeza cuando lleves tu pecho a la barra.

Demasiado sencillo

Cuando realizas las dominadas de pecho a la barra, asegúrate de focalizarte bien en la forma. Según American College of Sports Medicine, tu espalda debe estar hiperextendida, con el pecho hacia afuera, y tus rodillas pueden estar rectas o flexionadas. No debes utilizar la parte inferior de tu cuerpo por el momento, así que céntrate en utilizar solamente la fuerza de tu tren superior para completar el ejercicio. A medida que te familiarices con la técnica adecuada y la forma de hacer bien las dominadas, puedes encontrarte con que eres capaz de realizar los ejercicios con facilidad. Añadir intensidad a tus dominadas es fácil de hacer, por lo que utilizando alguna herramienta con peso (como un cinturón con peso) podrás continuar desafiándote a ti mismo durante el movimiento. Cambiar tu agarre también suma al entrenamiento; trata con un agarre de reversa para hacer trabajar a tus bíceps.

Aún no

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal, lo cual significa que estás utilizando solamente el peso de tu cuerpo como alternativa a las barras con pesas o a otros tipos de resistencia. Si aún no eres lo suficientemente fuerte como para realizar dominadas, entonces hay otros ejercicios que puedes hacer y que te ayudarán a ganar fuerza. Si tienes acceso a una máquina de remo o a una de sentadillas, puedes colocar la barra en ella para realizar dominadas modificadas. Esto también puede hacerse utilizando una máquina de jalones asistida. Por otra parte, los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas, remo en posición sentado (seated rows) y remo plegado (bent over rows) te ayudarán a desarrollar fuerza en tu espalda, específicamente en tu dorsal ancho. Por otra parte, si quieres fortalecer tus bíceps trata ejercicios como curls de bíceps (biceps curls), martillos (hammers) y curls concentrados (concentration curls).

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por stefanía saravia