Dominadas tras la nuca

Las dominadas tras la nuca; también denominadas dominadas traseras o tracciones posteriores en barra fija; se enfocan en los músculos dorsales de tu espalda. El ejercicio también sirve para la sección superior de los brazos, los músculos pectorales de tu pecho y varios otros grupos musculares de tu espalda. Aunque algunos deportistas evitan realizar este ejercicio, el mismo era un favorito de Arnold Schwarzenegger durante su carrera como culturista.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Calienta llevando a cabo 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado, luego haz unos cuantos estiramientos dinámicos. Realiza 10 balanceos horizontales de brazo a la altura del hombro, más 10 flexiones laterales a cada costado para prepararte para las dominadas tras la nuca.

  2. Toma la barra con las palmas mirando hacia adelante y con las manos separadas unas cuantas pulgadas más que el ancho de los hombros. Mira hacia adelante y mantén el cuerpo recto desde la cabeza a los pies.

  3. Exhala a medida que te eleves. Inclina tu cabeza hacia adelante ligeramente y detente cuando toques la barra con la nuca.

  4. Inhala a medida que bajes hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Lleva a cabo tantas repeticiones como puedas.

Consejos y advertencias

  • Al igual que con las dominadas y la tracción en barra fija convencionales, puedes mantener las rodillas dobladas, si así lo deseas.
  • Consulta a tu médico antes de probar un nuevo programa de ejercicio. Deja de realizar las dominadas tras la nuca si sientes dolor.
  • Algunos culturistas creen que este ejercicio puede lesionar la cintura escapular, la cual incluye el área que hay alrededor de las clavículas y los omoplatos.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por jhonatan saldarriaga