¿Las dominadas negativas sirven?

A pesar de ser uno de los ejercicios más difíciles de realizar, las dominadas son también uno de los ejercicios más eficaces para generar fuerza en la parte superior y la espalda. Practicar dominadas con otros ejercicios de cadena cerrada, como dominadas negativas, puede ayudar a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y aumentar la fuerza de agarre, lo que te permite realizar más dominadas.

Músculos usados

Las dominadas son un ejercicio compuesto en el cual múltiples músculos y las articulaciones se utilizan en la ejecución del movimiento. El músculo principal objetivo es el músculo dorsal ancho en la parte posterior. Sin embargo, las dominadas también requieren el uso de muchos músculos secundarios adicionales para ayudar al músculo dorsal ancho en el movimiento como el músculo braquial, supinador largo, bíceps braquial, redondo mayor, romboides, elevador de la escápula, trapecio y pectoral mayor y menor.

Mejorar las dominadas

Las dominadas son un ejercicio de cadena cerrada en la que las manos permanecen en una posición fija durante todo el movimiento. Los ejercicios de cadena cerrada requieren que el cuerpo utilice más los músculos estabilizadores para ejecutar el movimiento que en los ejercicios de cadena abierta. Los ejercicios de cadena abierta permiten que las manos o los pies puedan desplazarse en el espacio durante el movimiento, como en el jalón con polea, prensa de banco o extensión de pierna. Debido a que el cuerpo requiere más músculos estabilizadores en la parte posterior y en todo el torso para llevar a cabo una dominada, la forma más eficaz para mejorar las dominadas es mediante la realización de las dominadas o completar ejercicios de cadena similares a las dominadas.

Dominadas negativas

Las dominadas negativas son similares a un brazo flexionado colgado. Un brazo flexionado colgado es cuando mantienes tu cuerpo en la posición superior de la dominada con la barbilla encima de la barra durante el mayor tiempo posible. Las dominadas negativas comienzan en la posición de bloqueo del brazo flexionado y luego, lentamente, con control, baja hasta la posición de suspensión. Un compañero de entrenamiento o un taburete puede ser necesario para ayudar a llegar a la posición de arranque.

Cómo ayudan las dominadas negativas

Las dominadas negativas son un ejercicio ideal de cadena cerrada para el desarrollo de fuerza en la parte superior del cuerpo, ya que utilizan los mismos músculos y mejoran la fuerza de agarre necesaria para las dominadas. Además, las dominadas negativas funcionan con la gravedad en vez de contra ésta y te permiten levantar un 20 por ciento más de peso de lo que serías capaz de levantar, señala la página ExRx.net. En otras palabras, las dominadas negativas toman un 20 % del peso corporal durante el movimiento descendente, en comparación con el movimiento ascendente. Incluye las dominadas negativas al final de tus series regulares de dominadas o realiza de seis a ocho repeticiones de dominadas negativas para ayudar a mejorar las dominadas.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por leticia albarran