Dominadas con mancuerna y brazo rígido

Los levantadores de peso incorporarán las dominadas de mancuerna (dumbbell pullover) a sus entrenamientos de pecho y espalda. La versión con brazos rígidos del ejercicio involucra mantener los codos a una posición casi recta, lo que sitnifica que la mayoría del trabajo viene de la acción de los hombros. Siempre haz un calentamiento dinámico por cinco a 15 minutos antes de tus rutinas de entrenamiento para que tus músculos estén cálidos y listos para la actividad.

Hacer el ejercicio correctamente

El pullover con mancuerna y brazos rígidos requiere únicamente una mancuerna, que sostendrás con ambas manos. Recuéstate sobre tu espalda en un banco plano con tus rodillas flexionadas a 90 grados y tus pies planos sobre el piso. comienza sosteniendo las mancuernas sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos verticalmente. Mientras mantienes tus codos casi rectos, baja la mancuerna hacia atrás de tu cabeza hasta que la parte alta de tus brazos esté paralela con el piso. Tan lejos como seas capaz de bajar la mancuerna dependerá de la flexibilidad de la articulación de tu hombro. Jala la mancuerna de regreso sobre tu pecho para volver a la posición de inicio y sigue con otra repetición.

Músculos trabajados

El principal músculo trabajado durante este ejercicio es el pectoral mayor, el músculo más grande del pecho. El latissimus dorsi, que es un músculo en tu espalda, también está involucrado de manera importante. Ambos músculos son responsables de realizar la extensión del hombro durante el pullover. La parte de atrás de tu deltoides, que es considerada la cabeza posterior del músculo, también asiste a la extensión del hombro. Tu tríceps braquial, en la parte de atrás del brazo, trabaja para mantener tus codos extendidos conforme levantas y bajas la mancuerna.

La mancuerna adecuada

Usa un peso de mancuerna que te desafíe al completar cada serie. Por ejemplo, si estás haciendo 10 repeticiones, querrás levantar una mancuerna que dificulte la octava, novena y décima repetición. Sin embargo, también querrás tener control del peso todo el tiempo para realizar el ejercicio de forma estable. Si la carga de la mancuerna es demasiado para que lo puedas controlar y lleva tus brazos demasiado hacia atrás, pondrás una tensión innecesaria sobre la cápsula del hombro, que podría resultar en lesión. Además, evita levantar una mancuerna muy pesada si estás solo y no tienes un compañero alrededor que te ayude en caso de perder control del peso.

Posición del banco

La forma más común de hacer este ejercicio es recostarse sobre la espalda en la misma dirección que el banco. Sin embargo, de acuerdo con ExRx.net, si te recuestas de forma perpendicular a la altura del banco, con la espalda alta descansando sobre el banco y tus caderas y espalda baja fuera del mismo, la parte baja de tu cuerpo actúa como contra equilibrio para la parte alta. Probablemente podrás manejar mancuernas más pesadas de esta forma. Al recostarte de forma perpendicular sobre el banco, mantén tus caderas en alto para que los muslos estén al nivel adecuado respecto a tu cintura.

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Escrito por kim nunley | Traducido por arcelia gutiérrez