Dominadas fáciles vs. Dominadas difíciles

La dominada (pull-up) es un ejercicio compuesto que utiliza el peso del cuerpo para trabajar varios músculos grandes del cuerpo superior. La incorporación de dominadas en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar eficazmente la resistencia de los músculos en cuestión. Las dominadas pueden ser difíciles cuando se es principiante, pero existen variaciones fáciles y ejercicios similares que pueden ser utilizados para construir la fuerza necesaria para realizar el movimiento. Intenta con las variaciones más fáciles de dominadas para construir tu fuerza. Para un ejercicio más avanzado, utiliza las opciones más difíciles para asegurar un mayor esfuerzo.

Músculos trabajados

Los músculos involucrados en una dominada son el grupo grande del dorsal ancho en la espalda superior. Aunque estos músculos llevan la mayor parte del peso durante el movimiento, los músculos más pequeños de los brazos y hombros también están comprometidos para ayudar en el ejercicio y para proporcionar estabilidad. Los músculos de la base, en torno a la zona lumbar y el estómago, también se activan para ayudar a mantener el equilibrio.

Variaciones fáciles

Tal vez al principio te resulte difícil levantar el peso de tu cuerpo para completar una dominada. Muchos gimnasios tienen máquinas que proporcionan asistencia ponderada para disminuir la cantidad de peso que debes levantar. Si no tienes acceso a un gimnasio o tu gimnasio no tiene este tipo de máquina, puedes pedirle ayuda a alguien más. Haz que tu ayudante se ponga detrás de ti y dobla las rodillas para que tu pareja pueda sostener tus pies. Haz que tu ayudante te levante mientras tú te empujas hacia arriba. Puedes también auto-ayudarte usando una barra colocada al nivel de tu cuello. Sujete la barra con las manos separadas más que el ancho de tus hombros y coloca los pies ligeramente hacia delante. Baja hasta que los brazos queden estirados y luego levanta la barbilla encima de la barra, usando las piernas como un mínimo de ayuda. Las máquinas de dominadas laterales también pueden ser utilizadas para fortalecer poco a poco los músculos que se usan en una dominada.

Dominadas estándar

Utiliza las variaciones más fáciles hasta que puedas completar con éxito una dominada. Realiza una dominada estándar sujetando una barra con un agarre en pronación, con tus palmas mirando hacia adelante, separadas un ancho de hombros. Dobla las rodillas, si es necesario, hasta que los brazos queden estirados. Levántate a ti mismo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, manteniendo el cuerpo recto y sin balancearte. Baja a la posición inicial y repite el movimiento. Eleva los pies detrás de ti durante todo el ejercicio para asegurar que no toquen el suelo.

Dominadas más difíciles

Cuando seas capaz de realizar 12 flexiones con tu peso corporal, puedes comenzar a hacer el ejercicio más difícil. Esto puede hacerse mediante la adición de peso ya sea usando un cinturón de gimnasio o, si no tienes uno disponible, una mochila ponderada. Si decides utilizar una mochila, asegúrate de que sea lo suficientemente resistente para soportar las placas de peso que colocarás en ella. Una bolsa con correas a la cintura sostendrá la mochila más cerca de tu cuerpo y te permitirá cargar el peso con mayor comodidad.

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Escrito por jonathan thompson | Traducido por martin santiago