Dominadas detrás de la nuca

La dominada estándar es un ejercicio constructor de músculo para la parte superior del cuerpo que no requiere nada más que una barra fija para dominadas. Hacer este ejercicio es beneficioso, pero puede llegar a ser con el tiempo algo aburrido. Adicionar variaciones a tu rutina de dominadas puede ayudarte a mantener la motivación para continuar y mantenerte en el camino con el ejercicio. La dominada detrás de la nuca es una manera de evitar el aburrimiento y trabajar los músculos de manera diferente.

Punto focal del ejercicio

La parte superior del cuerpo contiene varios músculos grandes y pequeños. Siempre que realices un movimiento de tracción con los brazos, trabajas uno o más de estos. Esto también hace que trabajes los músculos de los brazos y los hombros. La principal intención dominadas traseras es trabajar estos músculos con nada más que el peso del cuerpo.

Músculos que se trabajan

El principal músculo que trabaja con la dominada trasera es el dorsal ancho.Este músculo grande en realidad comienza en la espalda baja y luego sube a la parte superior en forma de "V". El trapecio, el romboide mayor y menor, el pectoral, el bíceps,el músculo redondo mayor y los abdominales también se trabajan. Los trapecios y romboides se encuentran entre los omóplatos en la parte superior de la espalda. Los pectorales están en el pecho. Los músculos redondos mayores se extienden desde la parte inferior del omóplato hasta el centro de la espalda. Los bíceps braquiales se asientan en la parte frontal superior de los brazos. Los abdominales también se contraen para ayudar a estabilizar la columna vertebral y producir fuerza durante el ejercicio.

La forma de la dominada

Hacerlo de forma inadecuada lleva a una lesión muscular y a comprometer el progreso. Al hacer dominadas traseras, es necesario estar atento de la posición del cuerpo y la amplitud del movimiento. Comienza agarrando la barra con un agarre pronado, con un ancho mayor al de los hombros. Para equilibrar tu cuerpo, flexiona las rodillas y cruza tus piernas detrás de tu cuerpo. Manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados, tira hacia arriba la barra y mueve tu cabeza por debajo. Una vez que tu cuello toque ligeramente la barra, baja lentamente y repite. Extiende completamente los brazos cuando bajes.

Resistencia añadida

El peso de tu cuerpo podría no ser lo suficientemente importante como para que puedas lograr un resultado favorable con tus dominadas. Como regla general, si puedes realizar más de 12 repeticiones de un ejercicio, tú debes aumentar tu peso. Tienes varias maneras de hacer esto con las dominadas detrás de la nuca. Coloca cualquier correa con pesas en los tobillos, usa un chaleco con peso, aprieta una mancuerna entre tus piernas o usa una mochila con peso. Un chaleco con peso tiene pequeños compartimentos para agregar peso o para aumentar la resistencia.

Alternativas a una barra fija

Si no tienes acceso a una barra de dominadas, todavía puedes hacer las dominadas detrás de la nuca. Una celosía abierta en un garaje o granero, una robusta rama de un árbol o abrazaderas en C atadas a una viga del piso en un sótano o bajo una cubierta funcionarán en su lugar. Usa guantes si utilizas una de estas alternativas para proteger tus manos. También tienes la opción de comprar una barra de dominadas portátil que se conecta a la parte interior de una puerta.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por sandra magali chávez esqueda