Dominadas con barra en pronación y en supinación

Las dominadas (pull-ups) y dominadas hasta el mentón en supinación (chin-ups) son ejercicios fuertes para el cuerpo. A menudo se usan como parte de pruebas de estado físico del ejército y otras organizaciones, ambas requieren una posición de las manos ligeramente distinta. Las dominadas hasta le mentón se dice que se son en supinación porque las manos miran hacia ti, mientras que las dominadas tradicionales son en pronación porque las manos miran hacia el lado opuesto a ti.

Dirección de las manos

Una principal diferencia entre los dos tipos de ejercicio es la dirección de las manos. En las dominadas tradicionales, las manos están giradas de forma tal que las palmas no miran hacia ti cuando tomas la barra, una toma llamada en pronación. En las dominadas cortas hasta el mentón, las palmas de las manos miran hacia ti. Esta toma se conoce como en supinación.

Ubicación de las manos

El sitio en que colocas las manos sobre la barra es diferente con cada ejercicio. Las dominadas tradicionales requieren de una toma ancha, con las manos espaciadas algo más que el ancho de tus hombros. Colocarlas demasiado anchas puede evitar que trabajes los músculos correctos, reduciendo el rango de movimiento de tus hombros y codos, de modo que mantén el espacio a unas pocas pulgadas del ancho de tus hombres. Las dominadas cortas requieren de una toma más cercana, con las manos en el ancho de los hombros o un poco menos.

Músculos que se trabajan

Ambos ejercicios apuntan al mismo músculo principal: el dorsal ancho. Este músculo corre por tu espalda sobre tus costados y hasta el frente de tu hombro en cada lado. Los músculos secundario que se trabajan son distintos para cada ejercicios. Ambos trabajan los hombros, brazos, pecho y espalda, pero las dominadas tradicionales trabajan algunos músculos que las dominadas cortas en supinación no trabajan, como el bíceps braquial y el redondo menor bajo tus omóplatos. Las dominadas cortas usan más tu pectoral mayor, los músculos del pecho, en comparación con las dominadas tradicionales.

Variaciones

Cambiar la posición de las manos afecta los músculos que trabajas en cada ejercicio. Acercando tus manos entre sí, a unas 6 pulgadas de distancia cuando realizas una dominada corta en supinación pone los bíceps en mayor acción. Mover la toma más cerca en la dominada tradicional enfoca la atención en el braquial y el braquioradial, del lado opuesto al codo. Incrementa la intensidad de los ejercicios de la misma manera: ya sea aumentando las repeticiones, sosteniendo una mancuerna entre tus pies o rodillas, o usando un chaleco con pesos (referencias 1, 3 y 3).

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Escrito por rob harris | Traducido por mike tazenda