¿Las dominadas agrandan los antebrazos?

Si has desarrollado un buen tamaño de bíceps, tus antebrazos también deberían tener cierto volumen para que tus brazos luzcan equilibrados. Además, unos bíceps fuertes no sirven de mucho a menos que el resto de los músculos de tus brazos (antebrazos incluidos) sean lo suficientemente fuertes como para ayudarlos y soportarlos durante un levantamiento, empuje y tirón. Puedes sentir el ardor en los antebrazos cuando realizas dominadas, así que sabes que se están beneficiando del ejercicio.

Útil

Cuando haces dominadas, trabajas los músculos del latissimus de la espalda, pero hay una lista entera de músculos que le ayudan a los laterales con el ejercicio. Tus braquiorradiales (el antebrazo) se incluyen en la lista. Debido a que las dominadas los hacen trabajar, son un ejercicio útil para ayudar a desarrollar músculos en los antebrazos.

Frecuencia

La frecuencia con la que debes realizar dominadas depende de tus objetivos. No deberías hacerlas si lo que quieres son antebrazos grandes porque no se enfocan en los músculos braquiorradiales. Pero si la meta es trabajar los laterales, entonces dos veces por semana (cada tercer día) es una frecuencia efectiva. Si tu objetivo es incrementar el número de dominadas que puedes hacer, Brett Stewart recomienda en su libro de 2011 "7 Weeks to 50 Pull-Ups" un régimen de tres veces por semana (día por medio).

Protocolo

Al igual que el resto de tus músculos, debes permitir que los antebrazos descansen entre los entrenamientos para maximizar su potencial de crecimiento. Sin embargo, debido a que son músculos sinérgicos que asisten en muchos movimientos del brazo, es difícil darles el descanso que necesitan para su desarrollo. Matt Siaperas, un entrenador personal del Hardbodies Gym en Idaho, dice que para desarrollar los antebrazos él recomendaría que el cliente haga ejercicios que se concentren en ellos una vez por semana y que tenga al menos 24 horas de descanso antes de realizar ejercicios que hagan trabajar los antebrazos como músculos de asistencia, como las dominadas. Puedes lograrlo ya sea tomándote un día libre del entrenamiento de resistencia para hacer cardio, o realizando un entrenamiento de piernas el día posterior al trabajo de los antebrazos.

Ejercicios para los antebrazos

Las dominadas dos o tres veces por semana, al igual que otros ejercicios como los tirones con polea y los remos verticales, trabajan un poco los músculos del antebrazo como asistentes. Durante el entrenamiento en el que te concentres en los antebrazos, haz ejercicios de flexiones de bíceps como el estilo martillo, el bíceps en banco scott, las flexiones a la inversa y el rodillo de muñecas.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por laura guilleron