Dolor al subir colinas corriendo

Al correr colina arriba, los músculos de tus piernas (bíceps femoral, cuádriceps, pantorrillas y caderas) trabajan en conjunto con tus tendones para impulsarte hacia adelante sin brindar mucho tiempo para acomodarte a la inclinación. Si estos músculos no trabajan en conjunto o si hay un desequilibrio, puedes sentir dolor al correr colinas hacia arriba. Este dolor puede debilitarte y resultar en una lesión que te aleje de seguir corriendo. Aprender cómo puedes estar sintiendo dolor al correr colina arriba y lo que puedes hacer para evitarlo puede ayudarte a ser un mejor corredor en general.

Causas del dolor


Un médico o terapeuta físico puede analizar tu dolor para ayudarte a arreglarlo.

La mayoría de las lesiones son causadas por factores que los corredores no pueden evitar o prevenir, de acuerdo con la American Orthopaedic Society for Sports Medicine. El dolor al correr colina arriba puede ser causado por desequilibrios musculares o técnica inadecuada. La tendonitis de aquiles, por ejemplo, puede causar dolor en la zona de aquiles cuando corres hacia arriba. Esto puede ser causado por uso excesivo, o correr demasiado. Además, puede causarse por músculos de la pantorrilla cansados o tensos. Al final, tu calzado también puede causar este dolor. Debido a los elementos variantes que causan dolor, buscar la opinión de un profesional en salud es importante para lograr la recuperación.

Evaluación y manejo del dolor


Tan frustrante como pueda ser, detenerte cuando sientes dolor puede disminuir tu tiempo de recuperación y permitir que vuelvas a correr más pronto.

Si sientes dolor al correr hacia arriba, detente de inmediato. La mayoría de los corredores intentarán seguir corriendo o justificarán el dolor como no suficiente para detenerse. Sin embargo, continuar corriendo bajo lesión puede causarte más dolor y tomar más tiempo en recuperarte. Cuando sientes dolor corriendo una colina hacia arriba, toma nota de dónde lo sientes. Además, piensa sobre ello en una escala para que puedas determinar la gravedad. Cuando hables del dolor con el profesional de salud, serán capaces de brindar mejor asistencia si puedes describir tu dolor a detalle.

Fortalecimiento de los músculos de las piernas


Enfócate en la calidad en vez de cantidad al ejercitarte para fortalecer tus músculos.

Tener músculos fuertes te ayudará a prevenir desequilibrios musculares y mantener alejado al dolor cuando corres colina arriba. Por ejemplo, los músculos de las caderas de las mujeres pueden recibir demasiada potencia de sus glúteos. En vez de sentir dolor en la cadera, tendrán problemas con la banda iliotibial. Además de correr, asegúrate de pasar tiempo fortaleciendo tus cuádriceps, isquiotibiales, caderas y pantorrilla. Los ejercicios integrales como zancadas (lunges), sentadillas (squats) y balanceos con pesa rusa (kettlebell swings) trabajarán varios grupos musculares distintos a la vez. Al hacerlo, puedes asegurarte de no sentir dolor mientras corres debido a un desequilibrio muscular. Unos músculos más fuertes también pueden hacerte más eficiente y veloz.

Técnicas apropiadas


Enfocarte en la técnica asegurará que se utilicen los músculos adecuados cuando corres hacia arriba.

Una técnica inadecuada puede ser factor contribuyente al dolor durante las carreras en colina. Debido a que estás luchando contra la gravedad, tus piernas tendrán que trabajar más. Esto causa que muchas personas se inclinen hacia adelante para hacerlo sentir más fácil. Sin embargo, esta mala forma puede llevar a dolor. En su lugar, enfócate en mantener una forma recta con tu cabeza en alto. Además, recordarte mentalmente de los elementos apropiados de la forma, como usar tus caderas y mantener tus brazos en movimiento, puede ayudarte a mantener la técnica adecuada al correr colina arriba.

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Escrito por lora mays | Traducido por arcelia gutiérrez