Dolor de rodilla después de correr y con el clima frío

El dolor de rodilla es una queja común para todos los que participan en un programa de carreras o intentan correr sin estar preparados. Correr en clima frío puede generar dolor de rodilla o hacer más difícil correr a tu paso regular. Aunque nunca deberías reemplazar el cuidado médico necesario con un tratamiento casero, la mayoría de los dolores de rodillas pueden prevenirse o tratarse sin ir al doctor.

Causas

Si intentas correr más lejos o más rápido de lo que lo has hecho en el pasado sin aumentar de forma gradual tus sesiones, puedes sobrecargar de trabajo los tendones y los músculos en tus piernas y rodillas. El dolor usualmente ocurre en la banda iliotibial que pasa a través de la parte inferior de tu pierna y en los huesos de las rodillas. La falta de fuerza en los músculos de los muslos y utilizar unos zapatos sin soporte también pueden causar dolor de rodilla. Sin estos dos componentes, el estrés innecesario puede acumularse en tus rodillas y hacer que tu cartílago se desgaste. Durante las temperaturas más frías, tu ritmo cardíaco tiene un ritmo de respuesta lento, el cual puede hacer que los músculos y los tejidos alrededor de tu rodilla sean más frágiles y estén menos lubricados. Si intentas correr con tu paso normal o más duro, puedes experimentar en la rodillas dolor e inflamación.

Tratamiento

La forma más básica de tratamiento para las rodillas adoloridas es el método RICE (por su sigla en inglés). Este involucra descanso (rest), hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation). Deja de 24 a 45 horas de descanso antes de intentar volver a correr. Durante este tiempo puedes aliviar tus rodillas y utilizar paquetes de hielo para aliviar el dolor. Los vendajes de compresión pueden ayudar a reducir cualquier hinchazón. Después de 48 a 72 horas puedes cambiar de paquetes de hielo a paquetes de calor o baños calientes para aliviar el dolor de rodilla.

Prevención

Utiliza zapatos que estén diseñados específicamente para correr. Tus pies deben estar cómodos y estabilizados dentro del zapato y no debes sentir que tus pies se mueven alrededor a medida que caminas o corres. Calienta tus piernas con ejercicios como saltos, elevación de rodillas o una caminata antes de correr en cualquier temperatura. Los ejercicios de fortaleza como las sentadillas (squats), la prensa de pierna (leg press), las estocadas (lunges) y las flexiones de piernas (leg curl) pueden ayudar a mejorar la fortaleza de tus muslos, para aliviar la presión en tus rodillas durante la carrera. Vístete de modo adecuado para la temperatura en la que correrás, en lugar de vestirte conforme a la temperatura que puedas sentir después de correr. Cubre tus extremidades con ropa cómoda que te permita moverte.

Precauciones

Incluso aunque el dolor de rodillas sea un problema común para los corredores, hay momentos en que es un problema médico serio que debe tratarse por un doctor. Si el método RICE no alivia el dolor, la inflamación ni el enrojecimiento, ve con un doctor. Si notas un empeoramiento de los síntomas, esto también puede ser un indicio de una lesión seria. Las posibles causas pueden ser un desgarre muscular o una lesión de ligamento.

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Escrito por ashley farley | Traducido por alejandra rojas